Spanacul este o legumă cu frunze verzi, originară din Persia. Este considerat sănătos, deoarece este bogat ȋn antioxidanți și alți nutrienți. Face parte din familia amarantului și este ȋnrudit cu sfecla și quinoa.
Deși, cunoscut este doar un soi de spanac, cel cu frunze plate, există, de fapt, alte două soiuri mai puțin ȋntȃlnite:
- Spanacul Savoy- cu frunze ondulate, verde ȋnchis;
- Spanacul semi-Savoy-mai puțin ”șifonat”;
- Spanacul cu frunze plate.
Dintre antioxidanții conținuți de spanac, mă voi opri ȋn acest articol asupra luteinei și zeaxantinei (doi carotenoizi cu structură asemănătoare). Sunt foarte importanți pentru buna funcționare a anumitor țesuturi: ochi, piele, inimă, intestine.
Acestea pot fi sintetizate doar de către plante (vegetalele verzi):
- kale, spanac, salată, broccoli, varză de Bruxelles, pătrunjel, zucchini, ardei gras și gălbenuș de ou.
Spre deosebire de plante, animalele nu le pot sintetiza, iar concentrația acestora ȋn organismul uman depinde exclusiv de dietă.
Legumele conțin cantități mai mari din acești antioxidanți decȃt fructele. Dintre fructe, cantitățile cele mai mari le găsim ȋn:
- nectarine, fructe de pădure, avocado, mure, kiwi, afine.
Consumȃnd alimente cu frunze verzi, ne protejăm organismul de anumite boli. Acest lucru este posibil, datorită ”luptei” ȋmpotriva stresului oxidativ și eliminării radicalilor liberi.
Luteina și zeaxantina sunt doi antioxidanți prezenți ȋn cele două țesuturi cheie pentru procesul vederii. Numeroase studii au demonstrat că acești doi antioxidanți protejează vederea de modificările, ce apar odată cu ȋnaintarea ȋn vȃrstă. O terapie suportivă cu luteină și zeaxantină poate ȋntȃrzia progresia bolilor de vedere (cataracta sau modificările asociate ȋnaintării ȋn vȃrstă).
Dovezile nu reușesc ȋncă să stabilească cu exactitate etiologia degenerescenței maculare asociată ȋnaintării ȋn vȃrstă (tulburare de vedere). Opțiunile de tratament pentru forma uscată a acestei boli (care apare prima) sunt limitate doar la a inhiba avansarea spre atrofie și spre o formă exudativă.
Studiile au arătat că cei care au mȃncat spanac de trei ori pe sătămȃnă aveau un risc cu 43% mai mic de a dezvolta degenerescență maculară.
ATENȚIE la mărirea bruscă a consumului de spanac, care ar putea fi dăunătoare ȋn cazul unei persoane care ia medicamente ”care diluează/subțiază” sȃngele. Este important să mențineți un aport constant de alimente, care conțin vitamina K (inclusiv spanac), care joacă un rol important ȋn coagularea sȃngelui.
O cană de frunze de spanac conține 0,7 g de fibre, 2800 UI vitamina A (depășește doza zilnică recomandată pentru femei și este aproape cȃt cea pentru bărbați), 84 mg vitamina C (la fel ca la vitamina A) și doar 0,8 mg de fier. De ce am spus ”doar”? Există un mit conform căruia, dacă ai lipsă de fier, trebuie să mănȃnci spanac și ȋți revii. Nu este adevărat! Deoarece, spanacul conține și acid oxalic, care formează cu fierul un compus insolubil, ”oprindu-l” de la a fi absorbit. Astfel, doar 5% din fier se absoarbe. Nu susțin ideea că nu e bine să mănȃnci spanac, dacă ai concentrație mică de fier ȋn sȃnge, ci că nu este suficient consumul doar de spanac.
Există multiple moduri de a găti spanacul, dar pentru a păstra cea mai mare cantitate de vitamina C este bine să fie consumat crud sau ”puțin opărit”.
Iată cȃteva idei pentru a găti spanacul!
- Căliți spanacul cu ulei de măsline și adăugați usturoi, poate și ceapă;
- Amestecați spanac cu ulei de măsline și cașcaval/mozzarella/ altă brȃnză și puțin suc de lămȃie și bagați ȋn cuptor pentru cȃteva minute;
- Puteți face și un smoothie din spanac (proaspăt sau congelat) + căpșuni+ banana+ananas+iaurt gras+semințe de chia. Puteți exclude orice ingredient, care nu vă place, nu vă face bine sau nu-l aveți.
- Preparați orice tip de salată, ȋn care folosiți frunzele de spanac ȋn locul celor de salată.
Referințe
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8874683
- https://www.livescience.com/
- https://www.webmd.com/
