Dacă ai fost diagnosticat cu ADHD, te poți identifica cu multe trăsături ale ADHD-ului sau ai probleme cu mâncatul compulsiv, s-ar putea să te simți copleșit de sfaturile obișnuite pentru a-ți câștiga controlul asupra alimentelor, cum ar fi planificarea meselor și consecvența acestora.
Dacă ești în această situație, continuă să citești acest articol și încearcă câteva soluții diferite care te pot ajuta în călătoria ta către crearea unei relații mai echilibrate cu mâncarea.
Există deja dovezi semnificative care recunosc o legătură între ADHD și tulburările de alimentație compulsivă. Persoanele cu ADHD sunt de 2 până la 5 ori mai predispuse să se confrunte cu tulburările de alimentație compulsivă și cu tendințele de a mânca emoțional decât persoanele neurotipice. Interesant este că până la 30% dintre persoanele cu ADHD raportează comportamente de alimentație compulsivă, deși în viața reală cifrele pot fi mult mai mari, deoarece persoanele cu tulburări de alimentație nu solicită întotdeauna ajutor din cauza stigmatului încă larg existent.
Să explorăm câțiva factori declanșatori și tipare comune care coexistă cu mâncatul compulsiv și ADHD-ul.
Ce este mâncatul compulsiv și ADHD-ul?
Mâncatul compulsiv este caracterizat prin consumul unor cantități mari de alimente într-un interval scurt de timp, mâncatul mult mai repede decât de obicei, senzația inconfortabilă de sațietate, urmată de suferință accentuată, rușine, regret și dezgust (NHS, 2023). Este adesea legat de secret și izolare.
ADHD, pe de altă parte, este descris ca o tulburare de deficit de atenție/hiperactivitate și are mai multe tipuri, cum ar fi neatenția, hiperactivitatea și impulsivitatea sau o combinație a acestora (Ethnicity facts and figures, 2021). ADHD este legat de dezechilibrele neurotransmițătorului sau mesagerului chimic dopamină, care joacă un rol cheie în plăcere și recompensă.
Un alt mesager chimic cheie, epinefrina, legată de excitație și de modul de luptă sau fugi, este, de asemenea, dezechilibrată în ADHD. Dacă dopamina este scăzută, epinefrina poate „înlocui” pentru a compensa, ceea ce poate duce la hiperactivitate și comportamente impulsive.
Lipsa reglării nivelurilor de dopamină și epinefrină poate alimenta comportamentele de alimentație compulsivă și poate intensifica consumul emoțional. Să explorăm legăturile comune.
Există mai multe motive pentru care o persoană cu niveluri dezechilibrate de dopamină și epinefrină poate experimenta o creștere a alimentației compulsive și tendințe de tulburări alimentare:
Reglarea defectuoasă a dopaminei: Unul dintre cele mai frecvente motive este abuzul de dopamină. Dacă nivelul dopaminei este scăzut, una dintre cele mai rapide și eficiente modalități de a crește dopamina este prin alimente, în special alimente bogate în zaharuri și grăsimi, care oferă o senzație intensă de plăcere și recompensă.
Reglarea defectuoasă emoțională: Persoanele cu ADHD se pot confrunta cu dificultăți în reglarea emoțională și pot simți emoțiile profund și adesea destul de copleșitor. Încercând să se integreze într-o lume care nu este construită pentru persoanele neurodivergente, este ușor să considere emoțiile intense ca pe o slăbiciune și o povară, așa că persoanele cu ADHD dezvoltă adesea mecanisme de adaptare pentru a se calma, care pot include alimentația.
Control deficitar al impulsurilor:A spune nu, a renunța la o singură mâncare, a rezista poftelor și chiar a respecta un plan alimentar pe termen lung poate fi dificil pentru persoanele cu ADHD. Devine mai dificil să răspunzi la semnalele de foame și sațietate, iar următorul lucru care se întâmplă este să te trezești în mijlocul unor excese alimentare, incapabil să te oprești.
Perfecționism: Deși lipsa reglării și dezorganizarea asociate cu ADHD pot crea un sentiment de haos, persoanele cu ADHD au adesea tendințe perfecționiste.
Stimă de sine scăzută: Adulții cu ADHD și-au petrecut o mare parte din viață mascându-și și încercând să se integreze și să-și suprime nevoile. Multor li s-a spus că nu sunt suficient de buni sau că nu fac ceva suficient de bine, ceea ce, în timp, le scade stima de sine. Acest lucru, împreună cu stresul social, poate duce la apelarea la mâncare pentru relaxare și liniște, mai ales dacă îngrijirea personală nu este prioritizată.
Tipare și declanșatori comuni care alimentează ciclul de excese alimentare cu ADHD
Există mai multe modele comportamentale comune pentru ADHD care pot duce la mâncat excesiv. Să vedem câteva dintre cele mai comune:
Sari peste mese:Indiferent dacă ești blocat în modul de concentrare sau urmărești o doză de dopamină, este posibil să sari peste mese fără să vrei. Este posibil să ratezi elemente nutritive constitutive care te-ar putea ajuta în mod natural să crești nivelul de dopamină. Acest lucru poate duce la foame intensă și mâncat rapid, oboseală decizională în alegerea unei mese și navigare către opțiuni care pot stimula rapid dopamina – dulciuri, chipsuri și alimente zaharoase.
Stres emoțional:Inutil să mai spun că stresul emoțional poate fi un factor determinant în alimentarea exceselor alimentare, prin utilizarea unor strategii impulsive pentru a face față disconfortului. Apelul la mâncare poate fi perceput ca un răspuns total automat, urmat apoi de și mai multă vinovăție, rușine.
Rutină haotică:Dezechilibrele apetitului, consumul de alimente atunci când este urgent, mai degrabă decât atunci când este nevoie, pot apărea dacă mesele nu sunt structurate. Acest lucru poate duce la o disfuncție a glicemiei, care poate intensifica simptomele ADHD, deoarece hormonii și neurotransmițătorii din organism sunt strâns legați.
Diete restrictive: Este destul de comun ca persoanele cu ADHD să țină diete și să urmeze planuri rigide, să numere caloriile și să slăbească, dar din cauza inconsecvenței dopaminei, este dificil de respectat. Și, deși nu funcționează pentru creierele cu ADHD, declanșează gândirea de „totul sau nimic” și „am dat-o în bară”, care se transformă în supraalimentare și mâncare compulsivă.
Strategii nutriționale care pot ajuta la ruperea ciclului excesului alimentar
Fiecare persoană cu ADHD poate prezenta simptome și sensibilități cu o severitate diferită, ceea ce face importantă găsirea unor strategii de adaptare care funcționează pentru creierul fiecăruia.
Concentrați-vă pe proteine: Proteinele sunt extrem de importante în susținerea creierului cu ADHD, deoarece sunt o componentă fundamentală a dopaminei. Deși s-ar putea să aveți poftă de carbohidrați, este o idee bună să creșteți aportul de proteine. Proteinele ajută, de asemenea, la creșterea energiei și la menținerea stabilă a nivelului de zahăr din sânge, reducând poftele impulsive și schimbările de dispoziție. Luați în considerare adăugarea de ouă, pui și curcan, nuci, brânză, iaurt grecesc, fasole, linte etc.
Simplificați mesele: Mâncatul regulat este esențial pentru stabilizarea glicemiei și obținerea echilibrului fizic, însă nu este întotdeauna ușor să creați regularitate pentru persoanele cu ADHD. Încercați să simplificați mesele pentru a reduce oboseala decizională, vizând proteine + carbohidrați + culori (legume și fructe pentru fibre și nutrienți). De asemenea, încercați să creați regularitate a meselor prin setarea de mementouri sau mâncând cu alte persoane.
Pregătirea din timp:Structurile rigide și planurile de masă nu funcționează în mod normal pentru creierele cu ADHD, dar există ceva ce se poate face pentru a vă ajuta să vă pregătiți pentru momentele în care vă este prea foame și poftele de mâncare excesive cresc. Tăiați bețișoarele de castraveți, ardei gras și morcovi în frigider, gata pentru săptămână, cu o selecție de sosuri precum humus, guacamole și tzatziki (cumpărate din magazin pentru mai multă ușurință) sau ouă fierte, bețișoare de brânză și amestec de fructe și legume.
Referințe:
- Date și cifre despre etnie (2021) Prevalența ADHD în rândul adulților. GOV.UK. Disponibil la: https://www.ethnicity-facts-figures.service.gov.uk/health/mental-health/prevalence-of-adhd-among-adults/latest/
- Nazar BP, Bernardes C, Peachey G, Sergeant J, Mattos P, Treasure J. Riscul tulburărilor de alimentație comorbide cu tulburarea de deficit de atenție/hiperactivitate: o revizuire sistematică și o meta-analiză. Int J Eat Disord. Decembrie 2016;49(12):1045-1057. doi: 10.1002/eat.22643. Epub 15 noiembrie 2016. PMID: 27859581.
- NHS (2023) Tulburarea de alimentație compulsivă. Disponibil la: https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/binge-eating/overview/
- Reinblatt SP. Sunt tulburările de alimentație legate de tulburarea de deficit de atenție/hiperactivitate? Curr Treat Options Psychiatry. Decembrie 2015;2(4):402-412. doi: 10.1007/s40501-015-0060-7. Epub 9 octombrie 2015. PMID: 26949595; PMCID: PMC4777329.
