Dieta FODMAP

Ce este o dietă săracă în FODMAP?

O dietă săracă în FODMAP este concepută pentru a ajuta persoanele cu sindrom de intestin iritabil să aibă un control mai bun asupra simptomelor lor prin limitarea anumitor alimente. FODMAP-urile reprezintă oligozaharide, dizaharide, monozaharide și polioli fermentabili. Mai simplu spus, FODMAP-urile sunt anumite tipuri de carbohidrați – zaharurile, amidonul și fibrele din alimente.

Pentru majoritatea, aceste alimente nu reprezintă o problemă, cu excepția cazului în care consumați prea multe. Însă unele persoane sunt sensibile la ele chiar și în cantități mai mici. Acest lucru poate agrava simptomele sindromului de intestin iritabil și ale altor afecțiuni digestive, cum ar fi balonarea, diareea, crampe și constipația.

Exemple:

• Fructoză:Fructe, miere, sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză,sirop de agave
• Lactoză: Lactate
• Fructani:Grâu, ceapă, usturoi
• Galactani:Leguminoase precum fasole,linte și soia
• Polioli: alcooli de zahăr și fructe care au sâmburi sau semințe, cum ar fi merele, avocado, cireșele, smochinele, piersicile sau prunele

Evitarea FODMAP-urilor nu ajută pe toată lumea. Însă, într-un studiu publicat în revista Gastroenterology, aproximativ 3 din 4 persoane cu sindrom al intestinului iritabil au observat o ameliorare imediată a simptomelor după începerea unei diete sărace în FODMAP și au simțit cea mai mare ușurare după 7 zile sau mai mult de la începerea acestei diete. De obicei, această dietă se urmează timp de 2 până la 6 săptămâni. După aceea, puteți începe să adăugați treptat unele dintre aceste alimente.

!!!FODMAP-urile nu sunt rele. Multe alimente bogate în ele încurajează creșterea bacteriilor bune în intestin.

Beneficiile unei diete sărace în FODMAP

Multe persoane cu SIBO și sindrom de intestin iritabil care urmează dieta săracă în FODMAP spun că aceasta îi ajută.

Vă poate permite să:

• Aveți mai puține simptome digestive (gaze, balonare, diaree, constipație);
• Vă gestionați simptomele fără medicamente;
• Identificați alimentele care vă declanșează simptomele, astfel încât să le puteți evita;
• Îmbunătățiți calitatea vieții.

Înainte de a începe o nouă dietă, este întotdeauna o idee bună să discuțați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că este abordarea potrivită. Acesta vă poate ajuta să înțelegeți ce alimente să evitați și cum să urmați corect dieta.

Deoarece dieta săracă în FODMAP necesită mult timp și efort, planificarea meselor te poate menține pe drumul cel bun. Cel mai bine este să începi dieta atunci când nu ai evenimente sau angajamente care ar face mai dificilă respectarea ei.

!!Nu lăsați alimentele interzise la vedere: eliminarea alimentelor bogate în FODMAP din bucătărie este o modalitate bună de a evita tentația și de a facilita procesul.

Fazele dietei cu conținut scăzut de FODMAP

Urmarea unei diete sărace în FODMAP implică trei etape: restricționarea, reintroducerea și menținerea.

1. Restricție: sub îndrumarea unui expert, veți renunța la consumul anumitor alimente pentru a vedea dacă simptomele se ameliorează.

2. Reintroducerea în dietă: odată ce stomacul se calmează, puteți reintroduce alimentele pe rând (1 aliment pe săptămână), cu îndrumarea medicului sau a dieteticianului. S-ar putea să descoperiți că sunteți sensibil doar la unul sau doi carbohidrați FODMAP, nu la toți.

3. Întreținer: este posibil să aveți reacții diferite la anumiți carbohidrați FODMAP față de alte persoane. Scopul este să descoperiți ce alimente vă declanșează problemele digestive și să creați o dietă pe termen lung care să vă ofere toți nutrienții de care aveți nevoie, dar să includă doar FODMAP-urile pe care le puteți gestiona.

Cât timp ar trebui să urmez o dietă săracă în FODMAP?

Prima fază a dietei, în care renunțați la alimentele bogate în FODMAP, durează între două și șase săptămâni. După aceea, veți reintroduce treptat alimentele, câte o categorie pe rând, pentru a vedea pe care le puteți tolera. Durata fazei de reintroducere variază de la o persoană la alta, dar, în medie, durează aproximativ opt săptămâni.

Alimente cu conținut scăzut de FODMAP

Vei avea multe alimente pe care le poți consuma în cadrul acestei diete, dar există o curbă de învățare abruptă în ceea ce privește ce articole sunt bogate în FODMAP-uri și ce ai putea alege în schimb.

Legume

• Ardei grași
• Morcovi
• Castraveți
• Spanac,și alte legume cu frunze verzi
• Roșii
• Țelină
• Vânătă
• Fasole verde
• Dovleac de toamnă
• Ridichi
• Zucchini

Fructe

Majoritatea fructelor sunt bogate în fructoză, dar acestea pot fi consumate în cantități mici:

• Banane
• Afine, zmeură și căpșuni
• Struguri
• Mandarine
• Pepene galben
• Grapefruit
• Kiwi
• Lămâi și lime
• Papaya
• Fructul pasiunii

Proteine

• Carne gătită simplu,
• Pește și fructe de mare simple, proaspete sau congelate
• Tofu ferm

Lactate, alternative la lactate și ouă

• Lapte de migdale, nucă de cocos, orez
• Lapte sau iaurt fără lactoză
• Brânzeturi tari
• Ouă

Nuci și semințe

• Unt de migdale
• Nuci de macadamia
• Arahide
• Nuci
• Semințe

Cereale și amidonuri

• Ovăz
• Cartofi
• Quinoa
• Orez

Îndulcitori

• Ciocolată neagră
• Sirop de arţar
• Zahăr de masă
• Aspartam

Băuturi

• Cafea
• Suc dietetic
• Unele ceaiuri (evitați mușețelul, păpădia, feniculul și oolong-ul)

Alimente bogate în FODMAP

Alimentele pe care ar trebui să le eviți, cel puțin temporar:

Legume

• Usturoi
• Ceapă
• Anghinare
• Sparanghel
• Praz
• Ciuperci
• Mazăre dulce
• Broccoli
• varză de Bruxelles
• Varză
• Conopidă
• dovlecei

Fructe

• Mere, compot de mere, suc de mere
• Mango
• Nectarine
• Piersici
• Pere
• Ananas
• Banane
• Caise
• Avocado
• Fructe uscate (stafide, coacăze, curmale, smochine, prune uscate)
• Suc de fructe
• Struguri
• Licii
• Mure
• Fructe conservate
• Cireșe
• Prune
• Pepene verde

Fasole și leguminoase

• Fasole
• Năut
• Boabe de soia
• Mazăre despicată
• Linte

Carne și fructe de mare

• Carnesau fructe de mare marinate
• Cârnați și salam
• Carne procesată

Produse lactate și alternative la lactate

• Lapte de vacă, capră și oaie și toate produsele fabricate cu acestea
• Lapte de cocos
• Lapte de soia
• Iaurt
• Cremă de vanilie
• Înghețată
• Brânzeturi moi, nematurate și brânzeturi proaspete precum brie, brânza de vaci, crema de brânză, ricotta, smântână

Cereale

• Orz
• Secară
• Grâu

Nuci

• Caju
• Fistic

Îndulcitori

• Agavă
• Sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză
• Miere

Înlocuitori de zahăr

• Izomalt
• Lactitol
• Maltitol
• Manitol
• Sorbitol
• Xilitol

Cine ar trebui să urmeze o dietă săracă în FODMAP?

Această dietă poate fi o modalitate de a-și controla simptomele pentru persoanele cu sindromul intestinului iritabil și sindromul sindromului iritabil. Nu este o dietă pe care oamenii ar trebui să o încerce fără o afecțiune intestinală diagnosticată (ca să vă dau un exemplu: oamenii care adoptă o dietă fără gluten, fără o nevoie medicală pentru acel stil alimentar). Luați în considerare această dietă dacă:

• Ai fost diagnosticat cu sindromul de intestin iritabil.
• Cauți o modalitate mai bună de a controla simptomele.
• Aveți o boală inflamatorie intestinală (cum ar fi boala Crohn sau colita ulcerativă) și aveți simptome digestive, chiar dacă afecțiunea dumneavoastră este inactivă.

Referințe

www.webmed.com

www.hopkinsmedicine.org/

www.my.clevelandclinic.org/

www.windsordigestivehealth.com/