Da, a mânca sănătos înseamnă a alege alimentele potrivite, dar asta reprezintă doar o parte. De exemplu, coaja multor fructe și legume (sau chiar sub ea) este locul unde se află multe vitamine și minerale, așa că atunci când o îndepărtezi, pierzi ceva. Află ce poți face pentru a obține cea mai mare valoare nutritivă din ceea ce îți pui în gură.
Broccoli
Gătiți-l la abur. Aceasta este cea mai bună metodă de gătit. Fierberea, gătitul la microunde și prăjirea descompun mai multă vitamina C, clorofila, proteinle și alți nutrienți. Și cu cât timpul de gătire este mai scurt, cu atât economisiți mai mulți nutrienți. Pentru a adăuga savoare, condimentați broccoliul fiert la abur cu puțin ulei de măsline, sare de mare și suc de lămâie.
Cartofi
Când sunt răciți la temperatura camerei sau în salată de cartofi, aceștia vor avea mai multe „amidonuri rezistente”, care au nevoie de mai mult timp pentru a fi digerate. Acestea ajută la menținerea sănătății intestinelor și pot reduce șansele de obezitate, diabet, cancer de colon sau alte boli.
Ouă
În doar 71 de calorii, un ou mare îți oferă aproximativ 6,24 grame de proteine de înaltă calitate, toți aminoacizii esențiali de care corpul tău are nevoie și multă vitamina D (care este greu de obținut din alimente). Dar toate aceste beneficii sunt anulate atunci când îl gătești în grăsime sau adaugi alte alimente mai puțin sănătoase, cum sunt, de exemplu, cartofii prăjiți, eventual cu o porție de bacon.
Apă
Apa îmbuteliată este bună pentru a te hidrata, dar probabil că nu are suficient dintr-un ingredient important pentru a menține dinții puternici și a ajuta la prevenirea cariilor dentare: fluorul. De obicei, apa de la robinet conține fluor. Aproape toate organizațiile stomatologice și de sănătate publică susțin adăugarea acestui mineral în apa potabilă publică. CDC o numește o realizare în top 10 pentru sănătatea publică în secolul XX.
Varză
Fermenteaz-o, sub formă de varză murată sau kimchi. Alimentele fermentate ca aceasta, preparate atunci când bacteriile se hrănesc cu zaharurile din legume, conțin probiotice naturale care hrănesc bacteriile din intestin. Acestea pot ajuta la protejarea împotriva bolilor cardiovasculare, a cancerului și a diabetului. (Dar dacă ești îngrijorat de sănătatea inimii sau de hipertensiunea arterială, varza murată are mai mult sodiu decât varza crudă.)
Fructe
Este mai bine să mesteci fructele și să bei apă atunci când ți-e sete, mai ales dacă ești deja supraponderal sau ai diabet. Chiar și sucul 100% pur își pierde din nutrienți atunci când este procesat. De asemenea, sucul nu conține fibrele care îți dau o senzație de sațietate și încetinesc absorbția zahărului în organism. Creșterile regulate ale nivelului de zahăr din sânge, pe care le determină sucul de fructe, pot duce la probleme de sănătate precum diabetul, obezitatea și leziunile hepatice.
Legume conservate
Nu vrei să le gătești de două ori. Conservarea este o modalitate surprinzător de bună de a păstra nutriția și prospețimea legumelor, dar acestea se gătesc în acest proces. Așa că, după ce le scoți, trebuie doar să le încălzești suficient de mult timp pentru a se încălzi din nou. Mai mult decât atât gătirea suplimentară poate deteriora aroma, textura și nutrienții.
Carne roșie
Este o sursă excelentă de proteine, vitamina B12,niacină, zinc, fier și de unii acizi grași omega-3. Problema este că poate fi, de asemenea, încărcată cu grăsimi saturate, care ar trebui să reprezinte doar o mică parte din dieta ta. Alege bucăți de carne slabă și îndepărtează toată grăsimea pe care o poți vedea de pe carne înainte de a o găti.
Cafea
Pe lângă aportul de cafeină, antioxidanții săi ajută la protejarea celulelor. Poate fi o alegere cu conținut scăzut de calorii în locul băuturilor răcoritoare îndulcite cu zahăr – dar numai dacă evitați zahărul și frișca/laptele adăugate în unele tipuri de cafea. Rămâi la cafeaua de bază și renunță la „dublu-caramel-frappe-mocha-latte-chino” sau alte varietăți) servită într-o cană de mărimea unei găleți.
Paste
Pastele fierte prea mult devin moi și au un indice glicemic (IG) mai mare, ceea ce înseamnă că organismul absoarbe carbohidrații mai repede. Pastele „al dente” ușor elastice au un gust mai bun și sunt mai bune pentru sănătate. Scurgeți-le imediat după ce își pierd textura crocantă, chiar dacă în interior mai există o urmă de culoare galben închis. Tipul de paste va afecta timpul de gătire. Începeți să testați dacă sunt gata înainte de expirarea timpului recomandat pe ambalaj.
Roșii
Puternicul antioxidant, licopen, din roșii ajută la protejarea împotriva cancerului, bolilor de inimă, accidentului vascular cerebral și a altor probleme. Și este mai ușor de obținut din fructele gătite (gândiți-vă la roșii din conservă și sosuri fierte la foc mic) decât din cele crude. Indiferent cum le consumați, adăugați puțin ulei de măsline: grăsimea ajută organismul să absoarbă fitonutrientul.
Pepene galben
Chiar dacă nu veți mânca coaja acestui pepene, ar trebui să îl frecați bine cu o perie pentru legume înainte de a-l tăia. Vreți să scăpați de murdăria și bacteriile care ar putea fi prinse în coaja aspră, astfel încât să nu răspândiți germeni pe pulpă în timp ce tăiați. Spre deosebire de alte fructe, nu există suficient acid natural pentru a-i ucide.
Vin roșu
Ideea că poate ajuta la protejarea sănătății pare a fi adevărată – cu moderație. Mai mult de un pahar pe zi pentru femei, două pentru bărbați, trimite însă efectele în direcția opusă. Consumul excesiv de alcool poate deteriora ficatul și inima, poate dăuna unui copil nenăscut și poate crește probabilitatea de a dezvolta anumite tipuri de cancer.
Referințe
