Ce alimente sunt potrivite? Ce alimente ar fi bine să fie evitate?
Dacă ați avut migrene, știți durerea atroce și greața care pot însoți acest tip de durere de cap. Migrenele sunt dureri de cap debilitante care afectează milioane de oameni din întreaga lume. Deși cauza exactă a migrenelor este încă studiată, există tot mai multe dovezi care sugerează că histamina, un compus natural din organism, ar putea juca un rol în declanșarea acestor episoade dureroase.
Migrenele sunt adesea declanșate de histamină. Histamina este un compus chimic implicat în diverse procese fiziologice, inclusiv reglarea somnului, a răspunsului imun și dilatarea vaselor de sânge. La persoanele cu migrene, se crede că histamina poate contribui la apariția durerilor de cap prin provocarea extinderii vaselor de sânge din creier, ceea ce duce la inflamație și durere.
Ce poate declanșa producția de histamină în organism?
Printre altele, producția de histamină poate fi declanșată de alimente bogate în histamină, cum ar fi avocado, alimente fermentate și citrice, polen și toxine de mucegai.
În timp, creșterea producției de histamină în organism poate duce la intoleranță la histamină, ceea ce poate duce la mai multe episoade de migrenă.
Intoleranța la histamină se referă la incapacitatea organismului de a descompune eficient histamina, ceea ce duce la o acumulare excesivă în fluxul sanguin. Cercetările sugerează că persoanele cu migrene pot fi mai susceptibile la intoleranța la histamină, ceea ce le face mai predispuse la migrene declanșate de alimente bogate în histamină și de alți factori de mediu, cum ar fi polenul, toxinele de mucegai și modificările de presiune.
Există, de asemenea, o susceptibilitate genetică la intoleranță la histamină dacă aveți variații ale unei gene care codifică o enzimă numită diaminooxidază (DAO), care ajută la eliminarea excesului de histamină din organism. Puteți afla dacă aveți această variație genetică prin profilarea ADN-ului.
Există, de asemenea, modalități prin care vă puteți gestiona nivelurile de histamină și severitatea migrenei cu anumiți nutrienți.
Nutrienți care ajută la ameliorarea durerii cauzate de migrene
Iată cei mai buni trei nutrienți pe care îi recomand pentru ameliorarea durerii de migrenă cauzate de intoleranța la histamină:
Magneziu
Magneziul este un mineral esențial implicat în diverse reacții biochimice din organism, inclusiv reglarea tonusului vaselor de sânge și a funcției neurotransmițătorilor. Studiile au arătat că suplimentarea cu magneziu poate ajuta la reducerea frecvenței și severității migrenelor. Printre sursele alimentare bune de magneziu se numără legumele cu frunze verzi, nucile, semințele, cerealele integrale și leguminoasele.
Quercetină
Quercetina este un flavonoid cu proprietăți antioxidante și antiinflamatorii. A fost studiată pentru potențialul său de a reduce eliberarea de histamină și de a atenua simptomele migrenei. Alimentele bogate în quercetină: merele, fructele de pădure, ceapa, broccoli și ceaiul verde. Incorporarea acestor alimente în dietă poate ajuta la gestionarea migrenelor. Iar administrarea de quercetină împreună cu urzica are efecte sinergice și poate fi mai benefică decât administrarea singură de quercetină.
Vitamina C
Vitamina C este un alt antioxidant puternic care poate ajuta la reducerea stresului oxidativ și a inflamației asociate cu migrenele. În plus, s-a demonstrat că vitamina C susține descompunerea histaminei în organism. Citricele, căpșunile, ardeii grași, kiwi și legumele cu frunze verzi sunt surse excelente de vitamina C.
| Categorie | Potențiali factori declanșatori | Opțiuni mai sigure |
| Pâine și cereale | Pâine proaspăt coaptă/caldă | Pâine și produse de patiserie proaspăt coapte, după ce s-au răcit câteva ore. |
| Covrigi cu fructe uscate (cum ar fi afine sau merișoare) | Covrigi simpli sau cu semințe de susan | |
| Gogoși proaspete și produse de patiserie | brioșe | |
| Pâine cu nuci, pâine cu brânză, pâine cu ciocolată, pâine cu stafide | Pâine cu cartofi | |
| Pizza – blatul de pizza este pâine proaspătă făcută cu drojdie | Orice pâine/aluat făcut cu drojdie dacă are cel puțin 24 de ore vechime | |
| Amestecuri de orez cu arome | Orez simplu (alb, brun etc.) pe care îl preparați acasă | |
| Mâncăruri cu paste sau tăiței cu arome adăugate | Paste simple sau tăiței | |
| Cereale | Cereale cu nuci, stafide, fructe uscate, unt de arahide, nucă de cocos (ca multe cereale de tip granola) Cereale îndulcite cu aspartam | cereale- cu cât mai simple, cu atât mai bune |
| Crackers | Biscuiți aromatizați (cum ar fi cei cu aromă de brânză sau de pui) | Biscuiți fără aromă sau cu aromă minimă |
| Covrigei și chipsuri | Covrigei moi și covrigei aromatizați (cum ar fi miere-muștar, ceapă, usturoi și alte condimente puternice) | Covrigei simpli |
| Chipsuri de cartofi făcute din pastă de cartofi modelate în forme uniforme | Chipsuri simple făcute din felii de cartofi (unii pot mânca chipsuri cu sare și oțet, alții nu) | |
| Majoritatea gustărilor cu chipsuri de porumb sau chipsuri tortilla puternic condimentate | Chipsuri de porumb și chipsuri de tortilla fără aromă sau cu aromă ușoară | |
| Plăcinte, prăjituri, fursecuri, bomboane, bomboane mentolate/gumă de mestecat | Plăcinte cu fructe făcute cu suc de lămâie sau extract de lămâie Plăcinte cu fructe făcute cu stafide și/sau alte fructe uscate (unele plăcinte cu caise folosesc caise uscate) | Plăcinte cu fructe , fără suc de lămâie |
| Tort de ciocolată | Prăjitură cu vanilie sau scorțișoară, chec | |
| Fursecuri și prăjituri făcute cu unt de arahide, extract de migdale, nucă de cocos | Fursecuri simple | |
| Deserturi făcute cu lapte bătut și/sau smântână | Budincă de orez fără stafide | |
| Bomboane de ciocolată cu lapte sau ciocolată neagră | Ciocolată albă | |
| Orice deserturi, dulciuri, bomboane mentolate, gumă de mestecat făcută cu nuci | Oricare dintre cele din rubrica anterioară, fără nuci | |
| Orice deserturi, dulciuri, bomboane mentolate, gumă de mestecat cu aspartam | Orice deserturi, dulciuri, bomboane mentolate, gumă de mestecat îndulcite cu zahăr, sucraloză sau stevie | |
| Dressing pentru salată | Dressinguri cu pudră de ceapă sau usturoi, brânză tare rasă (cum ar fi parmezan ) | Combinații de casă făcute cu ulei și oțet de mere |
| Dressinguri cu oțet de vin roșu sau oțet balsamic | ||
| Sosuri, sosuri tartinabile | Majoritatea sosurilor preparate în borcane sau conserve sigilate: sosuri de roșii preparate, pesto, sosuri cu muștar, sosuri pentru grătar | Versiunile de casă sunt cele mai sigure |
| Creme tartinabile din fructe uscate Creme/confituri de fructe preparate din fructe potențial declanșatoare | Creme tartinabile fără îndulcitori artificiali și alimente de pe lista posibilelor cauze ale riscului | |
| Carne | Șuncă proaspătă sau congelată Ficat de vită, ficat de pui Hot dog, majoritatea mezelurilor | Pui proaspăt, vită, vițel, miel, pește, curcan, porc |
| Carne afumată sau conservată preambalată | Cârnați preparați fără MSG, „aromă naturală”, aditivi de ceapă | |
| Carne proaspătă sau congelată preparată cu agent de fragezire injectat sau supă | Carne proaspătă sau congelată preparată fără agent de fragezire sau supă | |
| Carne preparată:carne premarinată (fierbinte, reîncălzită acasă sau gătită complet acasă) Carne la grătar Chiftele/nuggets de pui pane Pui la rotisor condimentat | ||
| Conserve de carne sau produse din carne, conservă de ton în bulion, anșoa | ||
| Feluri principale, mese principale, mixuri de mese și garnituri | Mâncăruri gata preparate din carne și tăiței/orez, cum ar fi burrito, lasagna, amestecuri de mâncăruri Garnituri de orez sau tăiței Supe la conservă | Nu există multe opțiuni bune aici, dar mărcile individuale de feluri de mâncare congelate sau alte produse pot fi mai sigure , în funcție de factorii declanșatori specifici. |
| Produse lactate | Brânzeturi maturate ( cheddar, Brie, mozzarella maturată, parmezan) | Brânzeturi moi, nematurate, precum brânza de vaci, crema de brânză, ricotta, mozzarella proaspătă |
| Lapte cu ciocolată, lapte aromatizat | Lapte simplu | |
| Smântână, lapte bătut, iaurt | ||
| Produse cu brânzeturi maturate: pizza congelată, mic dejunuri, gustări | ||
| Fructe și suc | Fructe proaspete și sucuri preparate din: citrice (clementine, grepfruit, lămâi, lime, mandarine, portocale, tangerine) Avocado, banane, curmale, smochine, papaya, fructul pasiunii, ananas, prune, zmeură | Fructe proaspete și sucuri preparate din: mere, caise, mure, afine, cireșe, struguri, kiwi, mango, pepeni , nectarine, piersici, pere, căpșuni |
| Fructe uscate, mai ales dacă sunt conservate cu sulfiți | ||
| Legume și leguminoase | Fasole, linte, ceapă, păstăi de mazăre, varză murată și legume fermentate | Anghinare, sparanghel, sfeclă roșie , broccoli, varză de Bruxelles, morcovi, conopidă, năut, porumb, vinete, usturoi, praz, salată verde, ciuperci, ardei, cartofi (proaspeți), ceapă verde, fasole verde, dovlecei, |
| Mix instant de piure de cartofi | piure de cartofi chiar și congelați (verificați eticheta pentru condimente) Mazăre conservată sau congelată | |
| Salate preparate cu condimente sau potențiali factori declanșatori ai afecțiunilor | Salată verde la pungă, fără conservanți | |
| Nuci, semințe, popcorn | Floricele de porumb cu aromă de brânză Cheddar popcorn pentru microunde (verificați ingredientele pentru arome) Nuci de toate felurile și unturi de nuci Extract de migdale pentru gătit Nucă de cocos | Floricele de porumb fără aromă pe care le faci acasă Semințe de mac, semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui fără adaos de aromă naturală, semințe de susan |
| Produse din soia | Sos de soia, miso Burgeri cu tempeh și soia Produse care conțin izolat sau concentrat de proteine din soia | Produse din soia de orice fel până când ați obținut o reducere a atacurilor sau a durerilor de cap, eliminați soia ca unul dintre factorii declanșatori. Produse cu risc mai scăzut de încercat: lapte de soia, făină de soia, tofu simplu, ulei de soia |
| Îndulcitor | Aspartam Îndulcitori preparați din fructe potențial declanșatoare | Zahăr, sirop de arțar, melasă, sirop de porumb, stevie, sucraloză |
| Băuturi | Cafea, înlocuitori de cafea, ceai negru, ceai verde cu cafeină Ciocolată fierbinte Cola cu cafeină (normală sau dietetică) Sucuri cu lămâie și lime, sucuri cu portocale, sucuri cu aromă de fructe Orice băutură dietetică îndulcită cu aspartam sau zaharină | Cafea decofeinizată , ceai negru, ceai verde Ceai de plante fără cafeină (cum ar fi mușețelul) Suc de mere, nectar de caise, suc de merișoare, suc de struguri, suc de pere (fără îndulcitori artificiali) sucuri carbogazoase fără cafeină, îndulcite cu zahăr sau sirop de porumb (nu dietetice) Băuturi carbogazoase și dietetice fără cfeină îndulcite cu sucraloză sau stevia |
| Băuturi alcoolice | Vin (în special vin roșu), șampanie, bere, băuturi spirtoase tari sau mixte. | Dacă doriți să consumați băuturi alcoolice, băuturile pe bază de vodcă tind să fie cel mai bine tolerate. |
În plus, trebuie să luați în considerare ce altceva s-ar fi putut schimba recent și care vă declanșează simptomele, cum ar fi un nou stres , o schimbare în locuință sau la locul de muncă, o schimbare în dietă sau o schimbare în stilul de viață (cum ar fi perioadele de tranziție hormonală la femei).
Referințe
