Magneziul este al patrulea mineral ca abundență din corpul nostru și este cofactor în peste 300 de sisteme enzimatice care reglează diverse reacții biochimice din organism, inclusiv sinteza proteinelor, funcția musculară și nervoasă, controlul glicemiei și reglarea tensiunii arteriale. Magneziul este necesar pentru producerea de energie, fosforilarea oxidativă și glicoliza. Acesta contribuie la dezvoltarea structurală a oaselor și este necesar pentru sinteza ADN-ului, ARN-ului și a antioxidantului glutation. Magneziul joacă, de asemenea, un rol în transportul activ al ionilor de calciu și potasiu prin membranele celulare, un proces important pentru conducerea impulsurilor nervoase, contracția musculară și ritmul cardiac normal. Prin urmare, este considerat un mineral „rege”. Prin urmare, este esențial, iar deficiența ar putea cauza „defecțiuni”.
Ce este magneziul și de ce este important?
Corpul unui adult conține aproximativ 25 g de magneziu, dintre care 50% până la 60% este prezent în oase, iar restul în țesuturile moi. Mai puțin de 1% din magneziul total se află în serul sanguin, iar aceste niveluri sunt ținute sub control strict în mare parte de rinichi, prin excreție urinară. Hipermagneziemia poate apărea în bolile renale cronice. Pentru că se găsește mai ales intracelular, magneziul poate fi dificil de monitorizat, în ciuda importanței sale ridicate. Evaluarea nivelurilor de magneziu se realizează cel mai bine prin evaluare clinică combinată cu teste de laborator.
Rolurile cheie ale magneziului în organism
Cofactorul coenzimatic
Magneziul ajută la multe activități enzimatice, permițând sinteza proteinelor, ADN-ului și ARN-ului, precum și producerea de energie. Este esențial pentru producerea de ATP (adenozin trifosfat), care este principala sursă de energie a organismului. De exemplu, un nivel scăzut de magneziu încetinește producția de ATP, ducând la un nivel scăzut de energie.
Sănătatea oaselor
50% – 60% este prezent în oase, restul în țesuturile moi. O cantitate foarte limitată există în serul sanguin. Joacă un rol în reglarea nivelului de calciu și vitamina D și este legat de îmbunătățirea densității osoase.
Mușchi, nervi și sănătatea inimii
Răspunsurile musculare și nervoase sunt determinate parțial de magneziu. Inima este un mușchi, așadar depinde de echilibrul corect de magneziu pentru funcționarea sa. De asemenea, prin reglarea absorbției calciului, magneziu reglează la rândul său funcția/ritmul cardiac.
Magneziul susține mișcarea ionică a mineralelor (solubile în apă), cum ar fi calciul, potasiul și sodiul, controlând nivelurile acestora prin mișcarea osmotică celulară. Această funcție reduce inflamația, îmbunătățește energia, echilibrează nivelul de insulină și reduce tensiunea arterială. Deficiența de magneziu a fost constatată la persoanele cu insuficiență cardiacă congestivă, iar suplimentarea corectă sub supraveghere ar putea reduce riscul de aritmie și mortalitate prin atac de cord.
Tensiunea arterială
O reducere a tensiunii arteriale crescute cu o abordare minerală combinată, adică reducerea calciului și sodiului intracelular și creșterea magneziului și potasiului intracelular, s-a dovedit a fi eficientă și, în unele cazuri, magneziu poate îmbunătăți eficacitatea unor medicamente antihipertensive.
Vitamina D și calciu
Vitamina D și calciul sunt reglate de magneziu, așadar este esențial pentru oase puternice și pentru prevenirea osteoporozei. Magneziul acționează ca un cofactor care ajută la metabolismul vitaminei D. Supradozajul de vitamina D poate duce la creșterea calciului, ceea ce, la rândul său, poate cauza scăderea magneziului.
Controlul glicemiei
Metabolismul glucozei și rolul insulinei depind de magneziu. World Journal of Diabetes (2015) a raportat că „majoritatea, dar nu toate, persoanele cu diabet zaharat aveau un nivel scăzut de magneziu”, dovedind rolul său în gestionarea diabetului. Cercetările au arătat, de asemenea, că magneziul poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină. Din nou, ca și cofactor, magneziul permite glicoliza și reglarea insulinei.
Constipația și sănătatea digestivă
Magneziul ajută la tranzitul intestinal și la sănătate, precum și la neutralizarea acizilor din stomac în timpul etapelor digestiei. Microbiomul nostru prosperă deoarece magneziul reduce inflamația intestinală și susține membranele mucoase.
Sănătate mintală
Magneziul ajută la răspunsurile nervoase, așadar joacă un rol în prevenirea suprastimulării și contribuie la sănătatea creierului. Reglează un neurotransmițător cunoscut sub numele de GABA, care ajută la promovarea somnului și la reducerea tensiunii musculare.
Interacțiuni cu alte minerale și efecte
Magneziul și calciul lucrează în strânsă colaborare, dar, ca în orice relație, pot concura pentru atenție.
Așa cum am menționat mai sus, magneziul este necesar pentru mai mult decât sănătatea oaselor și a inimii. Un rol vital este acela că acționează ca un ”portar” pentru calciu, împiedicându-l să se acumuleze în țesuturile moi, întărind arterele și organele. Atunci când magneziul este scăzut, corpurile noastre sunt mai înclinate să depună calciu în țesuturile moi. Un exemplu al modului în care se poate întâmpla acest lucru este stresul cronic, care poate duce la scăderea nivelului de magneziu; prin urmare, scăderea nivelului de stres este importantă pentru a proteja nivelul de magneziu. În timp ce stresul poate reduce magneziul, agitația, modificările ritmului cardiac, anxietatea, hiperactivitatea minții, chiar și crampele și sindromul picioarelor neliniștite pot fi apoi determinate de un nivel ridicat de calciu.
Vitamina D ajută, de asemenea, mușchii să rămână puternici, ceea ce contribuie la un echilibru și o mobilitate mai bune, reducând riscul de fracturi și căderi. Vitamina D are nevoie de magneziu pentru activare; prin urmare, dacă magneziul este scăzut, eficacitatea vitaminei D poate fi compromisă.
Pentru a profita la maximum de magneziu și calciu, suplimentați cu jumătate din cantitatea de magneziu pe care o luați ca supliment de calciu. De asemenea, luați suplimente de calciu dimineața și suplimente de magneziu seara pentru a evita conflictele.
Suplimentarea cu magneziu pe timpul nopții poate ajuta la somn, deoarece stimulează producția de melatonină în organism și relaxează mușchii. De asemenea, poate ajuta la reducerea nivelului de stres, contribuind la un somn mai bun.
!!!Atenție la intestine
Poate exista tentația de a lua cantități mari de magneziu în speranța de a accelera efectul acestuia. Acest lucru poate declanșa diaree, balonare și disconfort.
Suplimentarea trebuie administrată cu grijă, deoarece dozele pot fi nepotrivite. În majoritatea cazurilor, dieta va oferi suficient, dar există circumstanțe în care acest lucru nu este cazul. Exemple în acest sens sunt:
- intervenții chirurgicale sau injecții pentru pierderea în greutate
- tulburări de alimentație
- anxietate
- anumite medicamente pot afecta absorbția
- suplimentarea necorespunzătoare
Cum pot afecta medicamentele absorbția magneziului
Fiți conștienți de contraindicații pentru a profita la maximum de medicamentele și suplimentele dumneavoastră. Magneziul nu face excepție, așa că mai jos găsiți câteva informații rapide:
Antibiotice:Luați cu 2 ore înainte sau la 4 până la 6 ore după orice supliment de magneziu.
Bifosfonați: Suplimentele de magneziu pot reduce absorbția acestor medicamente, scăzându-le eficacitatea. Pentru a reduce acest risc, luați magneziu cu 2 ore înainte sau după administrarea medicamentelor.
Medicamente pentru tensiunea arterială:Mai exact, blocantele canalelor de calciu (amlodipină, verapamil, diltiazem) relaxează vasele de sânge, așa că magneziu în combinație scade și mai mult tensiunea arterială, provocând un risc de colaps, căderi, amețeli și confuzie. Tensiunea arterială trebuie monitorizată cu atenție de către un profesionist din domeniul sănătății.
Sulfoniluree (glimepiridă, gliburidă, glipizidă):magneziu poate crește absorbția acestora, ceea ce poate duce la scăderea nivelului de zahăr din sânge.
Inhibitori ai pompei de protoni (IPP):Aceste medicamente sunt utilizate pentru refluxul acid și pot fi achiziționate direct în unele cazuri. Există un pericol real de supradozaj, care poate duce la malabsorbție digestivă. IPP-ul inhibă absorbția magneziului, iar simptomele pot fi oboseală, bătăi neregulate ale inimii, tremor, anxietate și spasme musculare.
Diuretice sau pastile pentru eliminarea apei:Aceste medicamente ajută la eliminarea excesului de lichide din organism, dar, procedând astfel, determină și pierderea magneziului prin excreție urinară. Unele controlează și nivelurile de potasiu, ceea ce, la rândul său, va afecta echilibrul magneziului.
Vă rugăm să rețineți că medicamentele combinate, precum antiacidele, diureticele și laxativele, pot cauza deficit de magneziu, așadar nivelurile serice trebuie monitorizate.
Care sunt dozele recomandate de magneziu?
| Vârstă | Bărbat | Femeie | Sarcina | Lactație |
|---|---|---|---|---|
| De la naștere până la 6 luni | 30 mg | 30 mg | ||
| 7–12 luni | 75 mg | 75 mg | ||
| 1–3 ani | 80 mg | 80 mg | ||
| 4–8 ani | 130 mg | 130 mg | ||
| 9–13 ani | 240 mg | 240 mg | ||
| 14–18 ani | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19–30 de ani | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31–50 de ani | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51+ ani | 420 mg | 320 mg |
Ce alimente conțin magneziu?
Magneziul se găsește pe scară largă în alimentele de origine vegetală și animală, precum și în băuturi. Legumele cu frunze verzi, leguminoasele, nucile, semințele și cerealele integrale, sunt surse bune. În general, alimentele care conțin fibre alimentare oferă magneziu.Unele tipuri de procesare a alimentelor, cum ar fi rafinarea cerealelor în moduri care elimină germenii și tărâțele bogate în nutrienți, reduc substanțial conținutul de magneziu
- migdale (prăjite): 28 g = 80 mg
- caju (prăjit): 30 g = 72 mg
- semințe de in (întregi): 1 lingură = 40 mg
- arahide (prăjite uscat): 30 g = 49 mg
- semințe de dovleac (decorticate, prăjite): 30 g = 150 mg
- semințe de chia: 30 g = 111 mg
- fasole neagră (fiartă): 1/2 cană = 60 mg
- edamame (fiert, preparat): 1/2 cană = 50 mg
- fasole lima (fiartă): 1/2 cană = 40 mg
- quinoa (gătită): 1/2 cană = 60 mg
- grâu mărunțit (simplu, neglazurat): 1 cană = 56 mg
- lapte (degresat): 1 cană = 24 până la 27 mg
- iaurt (simplu, cu conținut scăzut de grăsimi): 225 g = 42 mg
- spanac (fiert): 1/2 cană = 78 mg
- mangold (gătit): 1/2 cană = 75 mg
- varză verză: 1/2 cană = 25 mg
- kale: 1 cană = 23 mg
- avocado: un avocado întreg = 58 mg
- banane: o banană medie = 32 mg
- papaya: o papaya mică = 33 mg
- mure: 1 cană = 29 mg
- mazăre verde: 1/2 cană = 31 mg
- porumb dulce: 1/2 cană = 27 mg
- cartofi (un cartof mediu cu coajă): 48 mg
- tofu: 35 mg la 100 g.
Referințe
Rude RK. Magneziu. În: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Nutriție Modernă în Sănătate și Boală. Ediția a 11-a. Baltimore, Mass: Lippincott Williams & Wilkins
