Activitatea fizică este recomandată ca parte componentă din prevenția cancerului, dar uneori este destul de greu să o includeți în rutina zilnică. Și alteori, s-ar putea să fii prea obosit, epuizat sau nemotivat pentru a fi activ.
SFATURI pentru a nu renunța la activitatea fizică
1. Adăugați flexibilitate modului în care vă atingeți obiectivul:
Cercetările sugerează că atunci când exercițiile fizice sunt o parte din rutină zilnică, este mai ușor să rămâi cu obiceiul. Cu toate acestea, a fi prea rigid poate îngreuna planul, mai ales când aveți puține energie. Cum ați putea rezolva această problemă? Aveți un plan pentru când doriți să fiți activ fizic, dar întotdeauna și un „plan B” pentru a salva ziua, dacă apar situații neprevăzute (ex. multe lucruri se pot încurca cu intervalul de timp pe care l-ați desemnat pentru o plimbare, antrenament de forță sau curs de yoga.Având deja în minte o alternativă, este mai ușor să evitați deraiarea de la planul inițial).
Amintiți-vă, orice mișcare este mai bună decât niciuna.! De aceea, ”planul B” poate fi: să scurtați timpul, să reduceți intensitatea sau să vă încetiniți ritmul. Activitatea fizică are beneficii chiar și în intervale scurte (Poate fi mai ușor să faci exerciții timp de 10 minute înloc de 30 de minute, Este în regulă!)
Exemple ade activitate fizică:
- porniți muzica preferată și dansați pentru câteva melodii;
- plimbați-vă prin jurul blocului;
- urcați și coborând scările de câteva ori.
ATENȚIE! Dacă vă recuperați după un tratament de cancer, asigurați-vă că aveți planuri de rezervă pentru zile care pot fi deosebit de dificile!
2. Aveți somnul ”reparator”, de care aveți nevoie.
Studiile sugerează că relația somn-exercițiu merge în ambele direcții. Adică, activitatea fizică facilitează somnul și îmbunătățește calitatea somnului, dar când nu dormi suficient sau nu dormi bine, s-ar putea să-ți lipsească energia pentru a face mișcare.
SFAT Încercați să faceți o rutină de somn.! (Stabilește o oră de culcare și pentru a ajunge la acea oră, redu ora actuală de culcare cu câte 30 de minute. Faceți activități relaxante înainte de somn: citiți, ascultați muzică, practicați yoga, consumați un ceai cald, fără cafeină, faceți o baie sau un duș).
3. Fiți atenți la factorii care vă perturbă somnul!
Este greu să ai suficientă energie pentru exerciții fizice când ai avut probleme cu somnul cu o noapte înainte.
SFAT
- Reduceți/întrerupeți consumul de cafeină cu opt ore înainte de ora obișnuită de culcare.
- Nu consumați alcool înainte de culcare: studiile arată că poate întrerupe calitatea somnului și poate reduce etapele reparatoare ale somnului.
4. Trage un pui de somn la prânz
Un pui de somn la prânz sau la începutul după-amiezii, timp de 15 până la 30 de minute poate oferi un impuls valoros de energie pentru unii oameni. Chiar dacă nu dormi, o scurtă pauză de meditație poate oferi o restabilire similară a energiei.
5. Mențineți o bună stare de hidratare
A fi chiar și puțin deshidratat poate crește senzația de oboseală și poate face ca sarcinile să pară mai dificile.
SFAT Începeți ziua cu un pahar cu apă și purtați o sticlă cu apă, astfel încât să beți toată ziua!
6. Asigurați-vă de un consum suficient de calorii
Trebuie să oferi corpului tău hrană drept combustibil pentru a putea face activitatea fizică. Când consumul de calorii este prea scăzut, nivelul de energie scade. Este important să găsiți nivelul potrivit de calorii pentru a gestiona greutatea, oferind totuși suficientă energie pentru antrenamente.
7. Mentineți masa musculară cu exercitii fizice si alimentație sănătoasă
Adulții pierd treptat mușchi în timp, cu excepția cazului în care își creează un stil de viață cu activitate fizică frecventă și o dietă cu suficiente calorii, proteine și alți nutrienți. Pe măsură ce mușchii scad, exercițiile care au fost odată ușoare devin mai dificile. Acest lucru vă poate scădea motivația de a continua.
Persoanele cu cancer au nevoie de puțin mai multe proteine decât alte persoane. Dar asta nu necesită porții mari de carne, puteți obține proteine suficiente inclusiv din produse de origine vegetală.
Când ești foarte activ din punct de vedere fizic, corpul tău consumă proteine (depozitate în mușchi) și carbohidrați (depozitați sub formă de glicogen), iar acestea trebuie înlocuite. De aceea, luați o masă sau o gustare mică în decurs de două ore de la exerciții fizice semnificative. Ar trebui să conțină cereale pentru a completa carbohidrații și proteine, pentru a susține țesutul muscular. De asemenea, consumul de apă ajută organismul să se recupereze mai repede și să reducă oboseala.
8. Alimentația sănătoasă să facă parte din stilul de viață
Dacă nu dispuneți de timp sau de energie pentru a pregăti mesele, asta nu înseamnă că trebuie să vă mulțumiți cu gustări rapide și fast-food care vă fac să vă simțiți prea distruși pentru a face mișcare.
SFAT
- alcătuiește o listă de mese hrănitoare, pe care le poți pregăti rapid (ex. legume congelate sau conservate, fasolea uscată conservată, lintea și fructele de mare economisesc timp).
- dacă gătiți un fel de mâncare, pe care îl puteți congela pentru mai târziu, faceți o cantitate dublă pentru a avea în câteva zile sau congelați pentru o utilizare ulterioară.
- gătiți cantități suplimentare de cereale integrale sau carne de pasăre pentru a le folosi într-un alt fel de mâncare în săptămâna respectivă sau congelați pentru altă dată.
9. Concentrați-vă pe a merge înainte, nu pe perfecțiune
Când vine vorba de schimbarea obiceiurilor, mentalitatea reprezintă adesea o barieră mai puternică decât limitările fizice. Câteva trucuri de mentalitate vă pot ajuta să găsiți modalități de a face câțiva pași înainte chiar și în mijlocul provocărilor. Este ușor să cazi în capcana de a crede că ceva trebuie făcut perfect, dar această mentalitate poate fi cea care te împiedică să mergi înainte.
10. Scoateți în evidență din lista de activități ceea ce este cel mai important
Vă puteți petrece cu ușurință toată ziua confruntându-vă cu lucruri care par presante, dar rămâneți fără energie pentru a face ceea ce contează cel mai mult. Este ușor să treceți cu vederea diferența pe care o pot face somnul, activitatea fizică, alimentația sănătoasă și reducerea stresului. De aceea, oferinți-vă energia de care aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivele.
SFAT
Stabilește cele mai importante trei lucruri din ziua respectivă, iar la amiază revizuiește-ți lista pe ziua respectivă, iar dacă nu ți-ai îndeplinit sarcinile cele mai importante, ajustează-ți lista cu lucruri de făcut pentru a avansa acele priorități.
Este natura umană să fie mai motivată să facă lucruri care dau roade imediat. Treceți de la „Ar trebui” la „Mă simt mai bine când”. Starea de spirit și energia se îmbunătățesc chiar și cu o plimbare scurtă, un pic mai mult somn sau o schimbare mică către mai puține dulciuri și mai multe alimente care susțin energia și satisfacția. În loc să te bazezi pe vinovăție sau voință pentru aceste alegeri, reamintește-ți cât de mai bine te poate face să te simți astăzi o alegere inteligentă.
Cu cât te apropii mai mult de a îndeplini recomandările pentru un stil de viață sănătos, cu atât este mai probabil să beneficiezi de sănătatea ta. Studiile arată: chiar și îndeplinirea parțială a sfaturilor bazate pe dovezi este legată de un risc mai mic de cancer și de o sănătate mai bună.
Referințe
