De ce și de cât avem nevoie?
Ce este?
Potasiul este un mineral care ajută celulele să funcționeze corect. Acesta ajută la producerea energiei electrice necesare celulelor pentru a-și face treaba. Nervii și mușchii – inclusiv inima – s-ar putea să nu funcționeze așa cum ar trebui dacă nu consumi suficient potasiu.
De cât ai nevoie?
Dacă aveți mai mult de 14 ani, ar trebui să consumați aproximativ 4.700 de miligrame de potasiu pe zi. Mamele care alăptează au nevoie de mai mult: 5.100 de miligrame.
Pentru copii:
- 0 până la 12 luni: 700 miligrame
- 1 până la 3 ani: 3.000 de miligrame
- 4 până la 8 ani: 3.800 miligrame
- 9 până la 13 ani: 4.500 miligrame
La ce ne ajută potasiu?
Ajută la osteoporoză
Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, oasele lor tind să devină fragile. Multă carne și lactate pot determina organismul să producă prea mult acid, iar acest lucru poate slăbi oasele mai rapid. Alimentele bogate în potasiu – în special fructele și legumele- pot încetini acest proces.
Ajută la prevenirea pietrelor la rinichi
Acestea sunt niște biluțe tari, făcute din mineralele din urina ta și pot face rău dacă se blochează atunci când încerci să urinezi. Mai mult acid în organism – adesea datorită unei diete bogate în carne – crește probabilitatea de a le avea. Potasiul ajută la eliminarea acidului, ceea ce menține mineralele acolo unde le este locul (în oase) și previne apariția pietrelor dureroase.
Ajută mușchii să funcționeze
Ai nevoie de cantitatea potrivită de potasiu în interiorul celulelor – și de sodiu în afara celulelor – pentru ca mușchii să funcționeze bine. Prea puțin sau prea mult din oricare dintre acestea poate slăbi mușchii sau îi poate face să se contracte atunci când nu dorești.
Ajută la prevenirea hipertensiunii arteriale
Aceasta se întâmplă atunci când sângele apasă prea tare pereții venelor și arterelor. Poate duce la accident vascular cerebral, boli de inimă și insuficiență cardiacă. Este adesea numită „ucigașul tăcut”, deoarece rareori apar simptome. Sodiul din sare agravează situația, dar potasiul te poate ajuta să scapi de sodiu și să reduci tensiunea din pereții vaselor de sânge.
SURSE
Banane
O singură banană medie are 422 de miligrame de potasiu. Consumați una ca gustare sau tăiați-o felii peste cereale. Puteți chiar să coaceți pâine cu banane.
Cartofi
Un cartof mediu copt cu coajă are nu mai puțin de 926 de miligrame de potasiu. Desigur, dacă îl îmbogățești cu unt și smântână, s-ar putea să-ți provoci mai multe probleme de sănătate decât poate rezolva potasiul. Așadar, savurează cartoful copt, dar menține surplusul la minimum.
Prune uscate
O jumătate de cană de prune uscate conține 637 de miligrame de potasiu și o mulțime de fibre. (Dacă preferați să beți prunele uscate, 170 ml de suc au aproape la fel de mult.) Merg de minune cu nuci și brânză sau chiar coapte într-o tartă – doar nu exagerați cu zahărul și grăsimile.
Portocale
O portocală medie ar trebui să vă ofere aproximativ 237 de miligrame de potasiu, iar 170 ml de suc oferă aproximativ 372 de miligrame. Sunt sănătoase și pline de vitamine și minerale, dar conțin și zahăr, așa că nu vă lăsați duși de val.
Roșii
O roșie medie are aproximativ 292 de miligrame, dar cât de des consumați o roșie întreagă? Încercați niște paste cu sos roșu pentru a obține o cantitate bună: o cană de piure de roșii are 1.065 de miligrame, iar o cană de pastă de roșii are 2.650 de miligrame – mai mult de jumătate din doza zilnică recomandată.
Fasole Lima
Sunt pline de fibre, au un conținut scăzut de zahăr și grăsimi și au 436 de miligrame de potasiu în fiecare jumătate de cană. Le poți înmuia peste noapte pentru a le face mai ușor de digerat. Dacă nu ai la dispoziție acest timp, variantele congelate sau la conservă sunt de asemenea potrivite.
Semințe de floarea soarelui
Cauți ceva crocant pentru a-ți asigura doza de potasiu? Acestea au 50 de miligrame pe lingură.
Suplimente
Este mai bine să vă obțineți potasiul din alimente, dar este posibil să aveți nevoie de acesta dacă aveți anumite boli sau luați medicamente care vă îngreunează reținerea potasiului. Dar fiți atenți – prea mult poate provoca greață, vărsături, dureri de stomac, diaree și ulcere. Întrebați-vă medicul dacă aveți nevoie de un supliment de potasiu.
Lipsa de potasiu (hipokaliemie)
Dacă nu aveți suficient potasiu în organism, mușchii pot slăbi și este posibil să fiți obosiți des. De asemenea, puteți avea crampe sau constipație. Este posibil să aveți hipokaliemie deoarece nu consumați suficient potasiu din dietă, dar este mai probabil să se întâmple din cauza vărsăturilor sau diareei severe, a utilizării excesive de diuretice sau laxative sau a abuzului de alcool.
Prea mult potasiu (hiperkaliemie)
Sugarii, vârstnicii și persoanele cu afecțiuni renale sunt mai predispuși la această afecțiune. Este posibil să nu observați nici un simptom sau, din contră, mușchii dumneavoastră ar putea fi slăbiți și este posibil să aveți bătăi neregulate ale inimii sau greață. Puteți dezvolta hiperkaliemie dacă luați anumite medicamente sau dacă organismul dumneavoastră nu produce suficient din anumiți hormoni. Medicul dumneavoastră o poate trata cu medicamente sau, eventual, cu dializă.
Referințe
