- Pierderea ȋn greutate și cȃștigatul ȋn greutate se reduc la o ecuație simplă:
Energia”in” (caloriile pe care le ”mȃncăm”) – Energia ”out” (caloriile pe care le ”ardem”) = modificări ȋn depozite corporale.
Pentru a ȋnțelege această ecuație trebuie să nu uităm următoarea lege: energia nu poate fi nici creată, nici distrusă, ci doar transferată dintr-o stare ȋn alta.
Oamenii nu pot crea energie din nimic, ci”transformă” mȃncarea ȋn energie. De aceea, orice exces de energie, nu dispare ȋn mod miraculos.
Cum facem “rost” de energie?
Pentru a scădea caloriile:
- Consumați mai multe legume bogate ȋn fibre pentru a reduce numărul de calorii, pe care corpul le absoarbe;
- Mȃncați ȋncet astfel ȋncȃt creierul să poată primi semnalul de săturare;
- Dormiți suficient pentru a reduce foamea și pofta de mȃncare.
Pentru a putea crește numărul de calorii:
Adaugați sau intensificați antrenamentul de forță pentru a putea crește masa musculară și pentru a stimula astfel metabolismul – creșteți numărul de calorii pe care le ”ardeți”.
Creșteți activitatea fizică zilnică:
- urcați pe scări ȋn loc să folosiți liftul;
- mergeți pe jos pȃnă la destinație sau opriți mașina cȃt mai departe pentru a parcurge o distanță mai mare pe jos;
- folosiți un instrument de cuantificare a numărului de pași;
- Creșteți aportul de proteine pentru a crește efectul termic al digestiei.
2. Pe măsură ce procesarea alimentelor crește, densitatea nutrienților scade: alimentele integrale minim procesate conțin o varietate de nutrienți (ex. vitamine, minerale).
Suntem mai sănătoși atunci cȃnd consumăm alimente integrale și cȃt mai puțin rafinate deoarece:
- Alimentul rafinat și-a pierdut valoarea nutrițională (au scăzut: fibrele, acizii grași esențiali, vitaminele, mineralele, fitonutrienții);
- Alimentul rafinat”a cȃștigat” aditivi, zahăr, sare, grăsimi nesănătoase.
Alimentele integrale sunt bogate ȋn fibre și/sau proteine, doi nutrienți care ajută la creșterea senzației de sațietate, au mai puține calorii per porție. (ex. dacă ar fi să comparăm o friptură cu omologul său procesat, un hamburger de la fast-food, acesta din urmă are mai puține proteine, minerale și vitamine, dar mult mai multă sare și calorii).
3. Somnul afectează ceea ce mănȃncați dar mai ales sănătatea generală
Să analizăm un exemplu simplu: atunci cȃnd dormiți 5 ore, când în mod normal organismul ar avea nevoie de 7-8 ore de odihnă, mențineți corpul ȋntr-o stare cronică de lipsă de somn, afectȃnd capacitatea organismului de a regla anumiți hormoni:
- Nivelul de”grelină” crește, iar aceasta e responsabilă cu declanșarea senzației de foame, ȋn consecința senzația de foame crește;
- Nivelul de”leptină” scade, iar ea este responsabilă de senzația de sațietate, deci vă veți simți sătul o perioadă mai scurtă;
- Endocannabinoizii cresc, iar aceasta face ca percepția asupra alimentelor să fie mai plăcută.
Persoanele care nu dorm suficient tind să mănȃnce cu cel puțin 300 de calorii/zi mai mult.
Referințe:
