Majoritatea oamenilor nu au nicio idee cât de importantă este masa musculară până când nu încep să o piardă. Din păcate, acest lucru se poate întâmpla în timpul pierderii în greutate, dacă nu consumi suficiente proteine sau nu îți soliciti mușchii cu exerciții de rezistență.
Ori de câte ori slăbim, de obicei pierdem o combinație de grăsime corporală și țesut slab. Scopul nu este pur și simplu să reducem numărul de pe cântar. Scopul este de a pierde grăsime corporală păstrând în același timp cât mai multă masă musculară posibil.
Mușchiul este un țesut metabolic activ. Acesta susține forța, mișcarea, mobilitatea, îmbătrânirea sănătoasă, reglarea glicemiei și sănătatea metabolică generală. Pierderea unei cantități prea mari de masă musculară în timpul pierderii în greutate poate încetini metabolismul, reduce forța, afecta mobilitatea și poate îngreuna menținerea greutății pe termen lung. Acest lucru este deosebit de important în timpul pierderii rapide în greutate, al alimentației restrictive sau când pofta de mâncare este redusă semnificativ.
Două persoane pot pierde aceeași cantitate de greutate, dar una poate pierde în mare parte grăsime, în timp ce cealaltă poate pierde mai mult țesut slab.
Proteinele sunt importante în fiecare etapă a pierderii în greutate și, în realitate, pe tot parcursul vieții. Deși joacă un rol cheie în protejarea mușchilor în timpul restricției calorice, beneficiile lor se extind mult dincolo de masa musculară.
Proteinele te ajută să te simți sătul pentru mai mult timp
Proteinele stimulează eliberarea de hormoni care cresc sațietatea și reduc foamea. Acest lucru poate facilita gestionarea apetitului, reduce consumul excesiv de alimente și susține menținerea greutății pe termen lung.
Proteinele au un efect termic mai mare decât carbohidrații sau grăsimile, ceea ce înseamnă că organismul folosește mai multă energie pentru a le digera și procesa, crescând ușor consumul zilnic de energie. Efectul este modest, dar fiecare strategie de susținere contează în timpul pierderii în greutate.
Proteinele ajută la menținerea forței și la o îmbătrânire sănătoasă
Mușchii sunt unul dintre cele mai mari organe metabolice ale corpului. Consumul suficient de proteine de înaltă calitate, împreună cu exerciții de rezistență, susține repararea musculară, forța, mobilitatea și independența. Acest lucru este deosebit de important începând cu vârsta mijlocie.
Proteinele susțin sănătatea oaselor
Oasele sunt formate dintr-o matrice proteică, precum și dintr-o multitudine de minerale precum calciul și fosforul. Aportul adecvat de proteine contribuie la menținerea sănătății osoase, alături de un aport suficient de calciu, vitamina D și exerciții fizice regulate.
Proteinele susțin sănătatea părului
Părul este alcătuit în principal din keratină, o proteină structurală. În perioadele de pierdere rapidă în greutate sau alimentație restrictivă, aportul inadecvat de proteine poate contribui la căderea crescută a părului și la o creștere mai lentă a acestuia, deși mulți alți factori pot juca, de asemenea, un rol.
Proteinele sunt esențiale pentru hormoni, enzime și funcția imunitară
Aminoacizii sunt necesari pentru a produce hormoni, enzime digestive, anticorpi și mulți alți compuși esențiali pentru o sănătate normală. Prin urmare, proteinele nu sunt doar pentru mușchi. Ele sunt implicate în reparare, recuperare și bunăstare generală.
Medicamente GLP-1 și proteine
Proteinele sunt importante pentru oricine pierde în greutate, dar devin și mai importante atunci când se iau medicamente GLP-1.
Pierderea musculară este adesea atribuită medicamentelor GLP-1. Poate ați auzit de „fața Ozempic” sau ați citit că până la 40% din greutatea pierdută în timpul tratamentului cu GLP-1 poate proveni din țesutul slab. Cu toate acestea, medicamentul în sine nu dăunează direct mușchilor. Orice pierdere rapidă în greutate, indiferent de modul în care este realizată, poate duce la pierderea atât a grăsimii, cât și a mușchilor.
Conservarea masei musculare devine o prioritate atunci când se administrează medicație GLP-1, deoarece pofta de mâncare este redusă și aportul alimentar scade în mod natural. Acest lucru poate fi foarte util pentru pierderea în greutate, dar poate, de asemenea, îngreuna satisfacerea nevoilor de proteine și micronutrienți.
Dacă mănânci porții mult mai mici, sari peste mese sau te simți sătul foarte repede, aportul de proteine poate scădea cu ușurință prea mult. În timp, acest lucru poate crește riscul de pierdere musculară, oboseală, slăbiciune, cădere a părului și o stare nutrițională mai precară.
Asta nu înseamnă că medicamentele GLP-1 sunt dăunătoare pentru mușchi. Înseamnă că trebuie utilizate alături de un plan nutrițional și un stil de viață responsabil. Scopul este de a susține pierderea de grăsime, protejând în același timp forța, mușchii și sănătatea metabolică pe termen lung.
De câtă proteină ai nevoie?
Recomandările actuale pentru adulții sănătoși sunt de aproximativ 0,75 g de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi.
Totuși, aceste recomandări sunt concepute pentru a preveni deficiențele, mai degrabă decât pentru a optimiza sănătatea. Nu sunt neapărat cea mai bună țintă pentru cineva care pierde în greutate în mod activ, ia medicamente care reduc pofta de mâncare, face exerciții fizice sau încearcă să-și protejeze masa musculară.
Cercetările sugerează că adulții activi fizic, adulții în vârstă și persoanele care încearcă să-și păstreze masa musculară în timpul pierderii în greutate beneficiază adesea de un aport mai mare, de obicei între 1,2 și 2,0 g/kg/zi.
Înloc să te concentrezi pe o singură porție mare, încearcă să distribui proteinele pe parcursul zilei. Acest lucru este adesea mai ușor decât să încerci să mănânci o porție foarte mare la cină, mai ales dacă ai greață, senzație de sațietate precoce sau reflux.
Exemple de gustări bogate în proteine:
- Iaurt grecesc cu fructe de pădure
- brânză de vacă
- ouă
- felii de pui sau curcan
- somon sau macrou
- unt de arahide sau de migdale cu mere
- Shake-uri proteice atunci când pofta de mâncare este scăzută
- un smoothie bogat în proteine cu aproximativ 40 până la 50 g de proteine
Contează tipul de proteină?
Da. Nu toate proteinele oferă același profil de aminoacizi. Pentru a menține sau a construi eficient masa musculară, organismul are nevoie de toți cei 9 aminoacizi esențiali, care trebuie să provină din alimente, deoarece nu îi poate produce.
Sursele complete de proteine:
- carne
- peşte
- păsări de curte
- ouă
- produse lactate
- proteine din zer
- alimente pe bază de soia.
Proteinele animale sunt de obicei proteine complete, ceea ce înseamnă că furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali în cantități utile. Soia, dintre proteinele vegetale este o proteină completă. Alte proteine vegetale pot avea un conținut mai scăzut de unul sau mai mulți aminoacizi esențiali, dar asta nu înseamnă că sunt alegeri proaste.
Persoanele care urmează diete vegetariene sau vegane își pot satisface absolut necesarul de proteine, dar adesea acest lucru necesită puțin mai multă planificare. Combinarea diferitelor surse de proteine vegetale pe parcursul zilei, cum ar fi fasolea cu cereale integrale sau humusul cu lipie integrală, oferă toți aminoacizii esențiali de care organismul are nevoie.
Strategii practice pentru creșterea cantității de proteine
Atingerea obiectivelor mai ridicate de proteine poate fi o provocare atunci când pofta de mâncare este redusă. Din fericire, câteva obiceiuri simple pot face o mare diferență:
- încercați să consumați o sursă de proteine la fiecare masă;
- consumați mai întâi proteine înainte de a trece la alte alimente;
- distribuiți proteinele uniform pe parcursul zilei, înloc să le consumați în mare parte seara;
- includeți una sau două gustări bogate în proteine, dacă este necesar;
- alegeți opțiuni proteice mai ușoare, cum ar fi iaurtul, brânza de vaci, ouăle, peștele sau smoothie-urile, dacă alimentele mai grele vi se par dificil de gestionat;
- luați în considerare utilizarea unui shake proteic în perioadele în care pofta de mâncare este foarte scăzută;
- combinați aportul adecvat de proteine cu exerciții regulate de rezistență pentru a proteja mușchii.
Exercițiile de rezistență sunt la fel de importante. Proteinele oferă elementele constitutive, dar mușchii tăi au nevoie și de un motiv pentru a rămâne. Antrenamentul de forță, Pilates, exercițiile cu greutatea corporală, benzile de rezistență sau greutățile pot ajuta la semnalarea faptului că este nevoie de țesut muscular. Urmărește o abordare sigură, realistă, progresivă și potrivită pentru nivelul tău de fitness.
Există sute de pudre proteice disponibile, dar alegerea uneia nu trebuie să fie complicată.
Căutați produse cu:
- aproximativ 20 până la 30 g de proteine per porție
- o listă scurtă de ingrediente
- zahăr adăugat minim, mai ales dacă îl utilizați în mod regulat
- o sursă completă de proteine, cum ar fi izolatul proteic din zer sau un amestec de proteine vegetale dacă urmați o dietă vegană
- o aromă și o marcă care îți plac cu adevărat, facilitând utilizarea constantă
Pudrele proteice ar trebui să suplimenteze o dietă echilibrată, mai degrabă decât să înlocuiască alimentele integrale. Alimentele integrale oferă nutrienți suplimentari precum fier, zinc, calciu, acizi grași omega-3, fibre și fitonutrienți. Cu toate acestea, pudrele proteice pot fi extrem de utile în perioadele de reducere a poftei de mâncare.
Concluzia
Proteinele ar trebui să fie una dintre prioritățile nutriționale principale în timpul pierderii în greutate, indiferent dacă slăbești prin schimbări ale stilului de viață, reducerea caloriilor, creșterea exercițiilor fizice sau administrarea de medicamente GLP-1.
Slăbirea cu succes înseamnă mult mai mult decât să vezi un număr mai mic pe cântar. Scopul este să pierzi grăsime, păstrând în același timp masa musculară care menține metabolismul sănătos, susține mișcarea și protejează sănătatea pe termen lung.
Proteinele nu sunt importante doar în timpul tratamentului cu GLP-1. Ele reprezintă unul dintre fundamentele unei pierderi în greutate sănătoase și durabile și ale unei sănătăți bune pe viață.
Referințe
- Impactul terapiei agoniste a receptorilor GLP-1 la pacienții cu risc crescut de sarcopenie https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40289060/
- John W. Carbone și colab., „Progrese recente în caracterizarea răspunsurilor mușchilor scheletici și ale proteinelor din întregul corp la proteinele alimentare și exercițiile fizice în timpul bilanțului energetic negativ”, Advances in Nutrition (Bethesda, MD) 10, nr. 1 (2019): 70–9; DOI: 10.1093/advances/nmy087.
- Anita Belza și colab., „Contribuția hormonilor apetitului gastroentero-pancreatic la sațietatea indusă de proteine”, American Journal of Clinical Nutrition 97, nr. 5 (2013): 980–9; DOI: 10.3945/ajcn.112.047563.
- Jaecheol Moon și Gwanpyo Koh, „Dovezi clinice și mecanisme ale pierderii în greutate induse de dieta bogată în proteine”, Journal of Obesity & Metabolic Syndrome 29, nr. 3 (2020): 166–73; DOI: 10.7570/jomes20028.
- Westerterp KR. Termogeneză indusă de dietă. Nutriție și metabolism. 2004.
https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-1-5 - Morton RW, Murphy KT, McKellar SR și alții. O analiză sistematică, meta-analiză și meta-regresie a efectului suplimentării cu proteine asupra creșterii masei musculare și a forței induse de antrenamentul de rezistență la adulții sănătoși. British Journal of Sports Medicine. 2018. https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376Rizzoli R și alții.
- Proteine alimentare pentru sănătatea oaselor: Un document de consens al experților. Osteoporosis International. 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6140170/
- Asociația Britanică a Dermatologilor. Telogen Effluvium, Căderea părului.
https://www.bad.org.uk/pils/telogen-effluvium/ - Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. Rolul vitaminelor și mineralelor în căderea părului: o analiză. Dermatologie și terapie. 2019.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6380979/ - Școala de Sănătate Publică Harvard TH Chan. Sursa de nutriție: Proteine.
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/protein/ - Calder PC. Nutriție, imunitate și COVID-19. BMJ Nutriție, Prevenție și Sănătate. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7230749/
- Fundația Britanică a Inimii. Proteine.
https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/protein - Deutz NEP, Bauer JM, Barazzoni R și alții. Aportul de proteine și exercițiile fizice pentru o funcție musculară optimă odată cu îmbătrânirea: Recomandări din partea Grupului de experți ESPEN. Nutriție clinică.
https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(14)00111-3/fulltext - Priorități nutriționale pentru susținerea terapiei cu GLP-1 pentru obezitate.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.24067
