Cuprul este un element natural, esențial pentru multe funcții ale organismului. Se găsește într-o gamă largă de alimente – există chiar și urme în apa potabilă – ceea ce face ușor un aport suficient din dietă.
Mineralul este necesar pentru producerea de energie, menținerea sănătății vaselor de sânge și susținerea sistemului imunitar.
Deoarece organismul nostru eliberează în mod natural orice exces de cupru de care nu avem nevoie,toxicitatea cuprului este foarte rară.
De ce ai nevoie de cupru
Corpurile noastre nu pot produce cupru independent, așa că trebuie să obținem mineralul din alimentele din dietă. Necesarul de cupru crește odată cu vârsta, dar, în medie, adulții ar trebui să consume 900 de micrograme din acest mineral în fiecare zi.
Menținerea unor niveluri adecvate de cupru în dietă ajută la susținerea:
- Sistemul tău imunitar
Nivelurile scăzute de cupru sunt asociate cu o funcție imunitară afectată , ceea ce poate reduce capacitatea organismului de a combate infecțiile și bolile. Cuprul are și rol antioxidant, legându-se de radicalii liberi din corpul nostru, împiedicându-i să dăuneze celulelor. Radicalii liberi se acumulează în corpul nostru ca răspuns la îmbătrânire și la stilul de viață, iar, în timp, nivelurile ridicate se corelează cu boli cronice.
- Întreținerea țesuturilor
Corpurile noastre au nevoie de cupru pentru a produce enzime specifice responsabile de formarea țesutului conjunctiv. Aceste enzime sunt, de asemenea, implicate în menținerea unei structuri puternice a vaselor de sânge și susțin formarea oaselor.
- Sănătate cognitivă
Creierul tău are unele dintre cele mai ridicate niveluri de cupru din corp, folosindu-l pentru multe procese neurologice(ex.ajută la transportul oxigenului către creier și combate deteriorarea celulară cauzată de radicalii liberi.
Cuprul se găsește într-o varietate de alimente potrivite oricărei diete, ceea ce face ușoară obținerea cantității zilnice recomandate.
1. Ficat de vită
Ficatul de vită conține cea mai mare cantitate de cupru per porție dintre toate alimentele. Ficatul de vită este fiert înăbușit sau prăjit, o porție de 115 g conține 16.070 de micrograme, de aproape 10 ori valoarea zilnică recomandată. Ficatul de pui este o alternativă bună, cu 566 de micrograme, adică 62% din doza zilnică recomandată.
2. Stridii
Stridiile gătite au o cantitate excepțional de mare de cupru(ex. 100 de grame de stridii gătite conțin 5710 mcg de cupru)- deși stridiile crude conțin doar aproximativ jumătate din această cantitate. Dacă nu sunteți iubitor de stridii, puteți obține o mare parte din necesarul zilnic de cupru din majoritatea frunctelor de mare.
3. Ciuperci
Fiind o legumă bogată în proteine, ciupercile sunt o sursă excelentă de mulți nutrienți esențiali, inclusiv cupru. Ciupercile shiitake crude , originare din bucătăria est-asiatică, conțin 20% din necesarul de cupru per cană. Cu toate acestea, atunci când sunt gătite, acest conținut crește la 1300 de micrograme, 144% din valoarea zilnică (VZ) de cupru (alte soiuri conțin niveluri similare).
4. Nuci caju
O mână de caju poate oferi aproape întreaga porție de cupru pentru ziua respectivă. Puteți mânca caju crude, le puteți adăuga la mâncăruri calde și reci sau le puteți înmuia peste noapte pentru a le folosi ca bază pentru tartine, brânzeturi și sosuri.
5. Semințe de floarea-soarelui
Multe semințe sunt bogate în cupru, inclusiv semințele de floarea-soarelui ( 519 micrograme pe 30 grame). Unele produse din semințe de floarea-soarelui conțin cantități mari de sare adăugată, așa că verificați etichetele și moderați porțiile pentru a reduce riscurile pentru sănătate asociate cu dietele bogate în sodiu.
6. Cartofi
Un cartof copt de mărime medie conține aproximativ 204 micrograme de cupru per porție, indiferent dacă este servit copt, piure sau prăjit. Deși aduc puțin mai puțin cupru pe masă, cartofii dulci sunt și ei o variantă foarte bună.
7. Ciocolată neagră
Deși ar trebui să moderezi aportul de zahăr și calorii, răsfățează-te cu o tabletă de ciocolată neagră îți poate acoperi necesarul de cupru pentru întreaga zi.
Când vine vorba de valoarea nutritivă a ciocolatei, o ciocolată cu cât are mai multă cacao, cu atât este mai bună. Per tabletă de 100 de grame, ciocolata neagră 70%-85% conține 1.770 de micrograme de cupru, iar ciocolata neagră 60-69% are 1.250 de micrograme.
Deși are considerabil mai puțin, ciocolata cu lapte are totuși 491 de micrograme pentru aceeași porție.
8. Tofu
Tofu este o sursă excelentă de proteine și alți nutrienți , care adesea lipsesc din dietele vegane.(doar pe bază de plante). Cu 398 micrograme de cupru per porție de 100 de grame, adaugă și aproximativ 44% din necesarul zilnic.
Referințe
