Într-o săptămână ni se spune să bem opt pahare de apă pe zi; în următoarea ni se spune că avem nevoie de suplimente electrolitice, apă alcalină sau cel mai recent produs de hidratare. Nu este surprinzător faptul că oamenii devin confuzi și se confruntă cu o supraîncărcare de informații despre câtă apă ar trebui să bem.
Aproape că nu trece o zi fără un nou titlu despre nutriție care să ne spună ce ar trebui sau nu ar trebui să mâncăm sau un articol care să infirme afirmațiile nutriționale anterioare. Acest lucru îi lasă adesea pe oameni să se întrebe ce să creadă. Adevărul este că știința evoluează; cunoștințele și înțelegerea se schimbă. Înțelegerea științei ne poate ajuta să facem alegeri informate, fără a ne lăsa prinși în fiecare nouă tendință.
Hidratarea este unul dintre fundamentele unei sănătăți bune și ale unei diete sănătoase, dar nu este scutită de influența marketerilor care încearcă să vândă cele mai recente inovații în domeniul sticlelor de apă, al băuturilor sportive sau al suplimentelor de electroliți. Sarcina lor este de a vinde; efectul lor este de a deruta și a copleși.
Vestea bună este că nu trebuie să fie complicat. Înțelegerea modului în care corpul tău reglează apa te poate ajuta să faci alegeri informate.
De ce contează?
Corpul uman este compus din 50-70% apă, iar această apă este implicată într-o gamă largă de procese fiziologice; ajută la reglarea temperaturii corpului, transportul nutrienților, lubrifiază articulațiile, susține digestia și funcția normală a mușchilor și a creierului.
Chiar și o deshidratare ușoară vă poate afecta starea de spirit. Puteți observa:
- oboseală
- concentrare slabă
- dureri de cap
- gură uscată
- iritabilitate
Uneori, setea poate fi confundată cu foamea, ceea ce duce la senzația de foame atunci când ceea ce ne lipsește sunt lichidele, nu mâncarea. Deși acest lucru nu se întâmplă tuturor, este un motiv bun pentru a fi atenți la semnalele de sete ale propriului corp.
Pentru majoritatea oamenilor sănătoși, setea este o reamintire eficientă pentru a se hidrata. Cu toate acestea, setea este un mecanism întârziat, ceea ce înseamnă că, în momentul în care ne dăm seama de ea, ne aflăm deja într-o stare ușoară de deshidratare. Consumul de lichide pe parcursul zilei poate evita acest lucru – menținerea unor mementouri vizuale, cum ar fi un pahar cu apă sau o sticlă de apă lângă tine, unde o poți vedea, poate ajuta.
Este important să rețineți că reacția la sete poate fi afectată la adulții în vârstă, la cei cu tulburări cognitive și la unele persoane care iau anumite medicamente.
Câtă apă ar trebui să beau?
Aceasta este probabil una dintre cele mai frecvente întrebări pe care le primesc. Răspunsul sincer este că nu există un număr magic sau o recomandare universală.
Necesarul de lichide se schimbă de la o zi la alta în funcție de o varietate de factori, inclusiv nivelul de activitate, vremea, dimensiunea corporală, dieta și starea generală de sănătate. Hidratarea nu înseamnă obținerea unui aport magic în fiecare zi; ci înlocuirea pierderilor de lichide. Pierderile se schimbă zi de zi, iar necesarul de lichide se va schimba în consecință.
Deși recomandările generale privind aportul de lichide este 6-8 căni/pahare de lichide pe zi, circumstanțele personale ne vor afecta necesarul.
De exemplu:
- sarcină/alăptare
- climă
- activitate fizică
- boală sau recuperare după o boală
- vârstă
O modalitate simplă de a vă monitoriza hidratarea este să vă uitați la culoarea urinei. Un galben pal indică de obicei o hidratare adecvată, în timp ce urina de culoare mai închisă poate fi un semn că aveți nevoie de mai multe lichide (țineți cont însă: anumite medicamente și doze mari de vitamine B pot, de asemenea, determina o culoare diferită a urinei).
Contrar opiniei populare, ceaiul și cafeaua, laptele cu conținut scăzut de grăsimi și băuturile fără zahăr contribuie la aportul de lichide. Apa nu este singura sursă de hidratare. Știați că 20-30% din apa pe care o consumăm zilnic provine din alimente, nu din băuturi? Unele fructe și legume sunt compuse din aproximativ 90% apă: pepenele verde, pepenele galben, castravetele, căpșunile, roșiile, salata verde, țelina și spanacul.
Ce sunt băuturile electrolitice și când avem nevoie de ele?
Hidratarea este o afacere importantă. Magazinele sunt pline de suplimente electrolitice, ape îmbogățite cu substanțe nutritive și băuturi sportive, dar oare majoritatea dintre noi avem nevoie de ele? Răspunsul simplu este că sunt necesare doar după exerciții fizice intense și prelungite, în perioadele de boală, de exemplu în cazul bolilor gastrointestinale, sau când se lucrează în condiții de căldură extremă.
O băutură electrolitică este pur și simplu apă suplimentată cu minerale esențiale, și anume sodiu, potasiu, magneziu și calciu. Acestea poartă o sarcină electrică minusculă necesară pentru controlul funcțiilor precum echilibrul fluidelor, funcția nervoasă și contracțiile musculare.
Pierdem o parte din aceste minerale atunci când transpirăm și, după transpirații abundente, de exemplu după exerciții fizice intense pe o perioadă lungă de timp (peste o oră), dacă bem doar apă plată, diluăm mineralele rămase în organism, ceea ce poate duce la o senzație de oboseală, crampe sau dureri de cap.
Băuturile cu electroliți înlocuiesc atât apa, cât și mineralele pierdute în același timp și, atunci când conțin și zahăr (glucoză), pot ajuta organismul să absoarbă apa și sodiul mai repede.
5 SFATURI practice pentru a rămâne hidratat
- Păstrați apa vizibilă ținând un pahar sau o sticlă în apropiere, care să servească drept îndemn vizual pentru a bea.
- Ia o sticlă de apă cu tine atunci când ești afară.
- Consumați alimente hidratante, inclusiv fructe și legume bogate în apă, la fiecare masă și la gustări.
- Ajustați aportul de lichide în funcție de mediu, vreme și nivelul de activitate.
- Monitorizați-vă urina, asigurându-vă că rămâne de o culoare galben pal.
Referințe
