Când oamenii se gândesc să mănânce pentru o sănătate mai bună, se concentrează adesea asupra a ceea ce ar trebui să renunțe (de ex:renunță la slănină. renunță la băuturile carbogazoase. reduc consumul de alcool). Acestea sunt obiective rezonabile, susținute de dovezi științifice solide.
Dar iată întrebarea care nu este pusă suficient de des: Dacă renunț la aceste alimente, cu ce ar trebui să le înlocuiesc?
Poate suna simplu, dar este partea din ecuație pe care majoritatea oamenilor o scapă. Dacă nu mai mănânci bacon și te îndrepți spre o pungă de chipsuri, asta nu creează un model alimentar sănătos. Tocmai ai schimbat o problemă cu alta. Nu înseamnă doar eliminarea alimentelor mai puțin sănătoase, contează și ce aduci în hrană pentru a le lua locul.
Cei mai mulți dintre noi am fost învățați să etichetăm alimentele fie ca fiind bune, fie ca fiind rele. Dar această abordare omite ceva important: impactul oricărui aliment depinde foarte mult de contextul întregii diete.
Consumul unei cantități mai mici de carne roșie este o mișcare inteligentă pentru prevenirea cancerului. Dar dacă reduci consumul de burgeri și îi înlocuiești cu sandvișuri fast-food cu pui servite pe o chiflă cu cereale rafinate, nu obții toate beneficiile pe care le-ai putea obține cu o altă opțiune de înlocuire.
Aceeași logică se aplică în cazul a zeci de decizii alimentare zilnice.
De aceea, cercetătorii și experții în nutriție se concentrează pe tiparele alimentare mai degrabă decât pe alimente individuale. Dieta ta generală – ceea ce mănânci în mod constant, la mese și gustări pe parcursul săptămânii – este cea care îți definește riscul de cancerși anumite boli pe termen lung.
!!!! 40% din cazurile de cancer pot fi prevenite prin alegeri de stil de viață sănătos, inclusiv alimentația sănătoasă, activitatea fizică și menținerea unei greutăți corporale sănătoase.
Nici un aliment nu te poate proteja de cancer
Cercetările arată că o dietă bogată în legume, fructe, cereale integrale și leguminoase și alte alimente vegetale ajută la reducerea riscului de apariție a multor tipuri de cancer. Multe vitamine individuale și compuși naturali din plante numiți fitochimicale au efecte anticancerigene.
Iată câteva sfaturi pentru înlocuirea alimentelor nesănătoase:
Înloc de sandvișuri cu mezeluri procesate încercați:
- pui sau curcan la grătar sau la cuptor
- Piure de ton sau somon
- Ou tocat
- Tofu marinat la grătar
- Unt de arahide
Înloc de chipsuri sărate sau covrigei, încercați:
- O mână mică de nuci sau semințe
- Floricele de porumb
- Năut copt
- Legume feliate cu humus
- Felii de lipie din cereale integrale cu unt de nuci sau avocado
Înloc de carne roșie sau procesată, încercați:
- Fasole sau linte
- Pește și fructe de mare
- Păsări de curte
- Tofu, tempeh sau edamame
- O porție mai mică de carne folosită ca aromă și asociată cu fasole sau tofu
Înloc să mănânci prăjituri, încearcă:
- Fructe proaspete
- Struguri congelați sau felii de banană
- Fructe uscate
Înloc de o băutură alcoolică, încercați:
- Vin sau bere fără alcool
- Apă minerală cu un strop de suc de fructe
- Apă cu castravete și mentă
- Ceai de plante cu gheață sau fierbinte
Înloc de orez alb sau paste albe, încercați:
- Orez brun
- Quinoa
- Orz
- Paste din grâu integral sau paste din linte sau năut
- Farro sau bulgur
Înloc de cartofi prăjiți, încercați:
- Cartofi dulci copți felii
- Felii de cartofi copți unși cu ulei de măsline
- Năut copt
- Morcovi, dovlecei sau broccoli, copți până se caramelizează
De ce ar trebui să consum mai multe alimente vegetale?
Există un motiv pentru care recomandările AICR privind prevenirea cancerului revin în mod repetat la alimentele vegetale. Aceste alimente oferă un pachet dens de nutrienți care se ajută reciproc pentru a vă proteja sănătatea.
Fibrele, de exemplu, joacă un rol cheie în sănătatea digestivă și ajută la reducerea riscului de cancer colorectal. Alimentele vegetale oferă, de asemenea, vitamine, minerale și fitochimicale (compuși naturali găsiți doar în plante) care par să funcționeze cel mai bine atunci când sunt consumate împreună în alimente integrale, mai degrabă decât ca suplimente izolate.
Majoritatea alimentelor vegetale au un conținut mai scăzut de calorii decât alimentele extrem de procesate sau de origine animală pe care le înlocuiesc, astfel încât mesele tale pot fi mai copioase și mai sățioase, menținând în același timp o greutate sănătoasă, un obiectiv foarte important pentru reducerea riscului de cancer și este mult mai ușor de realizat atunci când alimentele care îți umplu farfuria sunt bogate în apă și fibre.
SFAT: Începeți cu o singură schimbare
Nu trebuie să schimbi totul dintr-o dată. De fapt, schimbările mici, pe care le poți respecta sunt mult mai valoroase decât schimbările drastice care nu durează.
Începe prin a identifica un lucru pe care ai vrea să-l tai și apoi întreabă-te: „Nu asta, ci ce?” la o masă pe zi:
- Observă ce ai eliminat sau ce vrei să reduci.
- Alege un înlocuitor care adaugă fibre, proteine și/sau nutrienți vegetali.
- Continuă de acolo odată ce noul obicei începe să pară normal.
Data viitoare când te hotărăști să tai ceva, întreabă-te:nu asta, dar ce anume?
Referințe
www.aicr.org
