Alimentele fermentate fac parte din dietele umane de mii de ani. Folosită inițial pentru conservare, fermentația oferă, de asemenea, numeroase beneficii pentru sănătate, transformând alimentele în produse bogate în probiotice, care susțin sănătatea intestinală și bunăstarea generală.
Fermentația sporește biodisponibilitatea nutrienților, făcându-i mai ușor de absorbit și digerat de către organism. De exemplu, varza murată are de până la 20 de ori mai multă vitamina C biodisponibilă decât varza proaspătă, datorită procesului de fermentație care face vitamina mai accesibilă prin descompunerea structurii celulozei.
Beneficiile pentru sănătate ale alimentelor fermentate
Alimentele fermentate sunt bogate în probiotice și enzime:
- îmbunătățesc digestia prin promovarea unui microbiom intestinal sănătos;
- echilibrează flora intestinală, contribuind la menținerea unui ecosistem divers de bacterii benefice;
- combate microorganismele dăunătoare care pot perturba digestia și sănătatea;
- stimulează sistemul imunitar prin susținerea sănătății intestinale, care este strâns legată de funcția imunitară;
- ajută la pierderea în greutate prin susținerea metabolismului și digestiei.
Pe lângă aceste beneficii, alimentele fermentate oferă mai multe avantaje față de suplimentele probiotice:
- Acestea oferă probiotice într-o formă naturală, pe bază de alimente.
- Alimentele fermentate conțin tulpini probiotice vii și diverse, oferind o varietate mai mare decât suplimentele probiotice tipice .
- În general, acestea sunt mai accesibile decât multe formulări probiotice.
- Este mai probabil să consumi o gamă mai largă de bacterii benefice în comparație cu ceea ce este disponibil într-un supliment.
Alimente fermentate pentru simptome digestive
Dacă suferiți de probleme digestive cronice, cum ar fi sindromul de intestin iritabil, încorporarea alimentelor fermentate în dieta dumneavoastră vă poate oferi o ușurare. Alimentele fermentate ajută la îmbunătățirea digestiei și la echilibrarea florei intestinale, ceea ce poate ameliora simptome precum balonarea, gazele și indigestia. Deoarece zaharurile din alimentele fermentate sunt deja descompuse în timpul procesului de fermentare, acestea pot fi mai ușor de digerat și pot provoca mai puțină balonare decât omologii lor nefermentați.
Cum sunt fermentate alimentele?
Fermentația are loc atunci când bacterii benefice sau drojdii sunt adăugate în alimente, transformând zaharurile în acizi sau alcool. Iată câteva exemple:
- Produsele lactate, precum iaurtul și chefirul, sunt fermentate prin adăugarea unor culturi bacteriene specifice în lapte;
- Legumele fermentate se obțin prin ambalarea legumelor mărunțite într-un recipient etanș cu apă sărată, permițând bacteriilor să descompună zaharurile.
Tipuri de alimente fermentate
Produse lactate fermentate
Chiar dacă aveți intoleranță la lactoză, este posibil să vă puteți bucura în continuare de alimente fermentate pe bază de lactate, deoarece fermentația descompune o mare parte din lactoză:
- lapte bătut cultivat
- brânză de vaci fermentată
- chefir
- iaurt
Alternative non-lactate
Pentru cei cu sensibilitate la lactate sau care urmează o dietă pe bază de plante:
- chefir de cocos
- iaurt de cocos
- chefir de soia
- iaurt de soia
- băuturi fermentate
- kombucha (!!! Unele kombucha pot conține urme de alcool, așa că verificați eticheta dacă acest lucru vă îngrijorează.)
Legume fermentate
Câteva exemple populare includ:
- varză murată (varză fermentată)
- morcovi fermentați
- ridichi fermentate
- kimchi
- natto (boabe de soia fermentate)
Cum să adaugi alimente fermentate în dieta ta
Alimentele fermentate sunt de obicei consumate în timpul meselor, ca și condiment sau garnitură. Începeți încet – începeți cu porții mici (1-2 lingurițe) pentru a permite sistemului digestiv să se adapteze. Combinarea alimentelor fermentate cu alimente bogate în grăsimi sau proteine poate ajuta la creșterea bacteriilor benefice, deoarece aceste alimente pot inhiba producția de lactobacili atunci când sunt consumate singure. Alimentele fermentate pot dura șase până la opt luni dacă sunt păstrate la frigider sau într-un loc răcoros.
La ce să fii atent când cumperi alimente fermentate
- Ia în considerare prepararea propriilor alimente fermentate sau cumpărarea lor de la magazine specializate în produse naturale.
- Alegeți opțiuni fără adaos de zahăr – alimentele fermentate ar trebui să aibă o dulceață naturală provenită din procesul de fermentare.
- Căutați ingrediente organice și crude pentru a asigura calitatea.
- Produsele nepasteurizate sunt cele mai bune, deoarece pasteurizarea ucide bacteriile benefice.
Există adesea confuzie cu privire la faptul dacă alimentele fermentate ar trebui evitate atunci când se încearcă eliminarea Candidei sau a drojdiei din organism. Alimentele fermentate pot ajuta la controlul creșterii excesive a Candidei din cauza bacteriilor lactice pe care le conțin. Culturile starter utilizate în fermentație includ adesea bacterii și drojdii benefice, care pot ajuta la combaterea microorganismelor dăunătoare din intestin, inclusiv a Candidei. Totuși, este important de menționat că nu toate drojdiile sunt dăunătoare. Drojdiile patogene, cum ar fi Candida albicans, sunt diferite de drojdiile implicate în fermentarea alimentelor, cum ar fi Saccharomyces. Alimentele fermentate, cum ar fi varza murată, sunt în primul rând un produs al bacteriilor, nu al drojdiei, și sunt, în general, sigure pentru consum, chiar și atunci când se gestionează probleme de sănătate legate de drojdie.
Limitări și cine ar trebui să evite alimentele fermentate
Deși alimentele fermentate oferă numeroase beneficii pentru sănătate, este posibil să nu fie potrivite pentru toată lumea. Câteva limitări și condiții potențiale în care alimentele fermentate ar trebui evitate includ:
- Sensibilitate la histamină: Unele alimente fermentate au un conținut ridicat de histamină, care poate provoca reacții la persoanele sensibile la aceasta, ducând la dureri de cap, urticarie sau tulburări digestive.
- Afecțiuni ale sistemului imunitar: Persoanele cu anumite afecțiuni ale sistemului imunitar, cum ar fi cele care urmează un tratament imunosupresor, ar putea fi nevoite să evite alimentele fermentate din cauza riscului de proliferare excesivă a bacteriilor dăunătoare.
- Balonare excesivă: Dacă aveți o sensibilitate intestinală sau probleme digestive severe (cum ar fi sindromul de intestin iritabil sever), alimentele fermentate ar putea agrava balonarea și disconfortul. Este esențial să le introduceți treptat și să monitorizați răspunsul organismului.
- Sensibilitate la FODMAP: Legumele fermentate, precum varza murată și kimchi, pot fi bogate în FODMAP-uri, care pot provoca disconfort digestiv persoanelor cu sindromul intestinului iritabil sau afecțiuni similare.
Alimentele fermentate oferă o gamă largă de beneficii pentru sănătate, de la îmbunătățirea digestiei și stimularea sistemului imunitar până la susținerea sănătății intestinale și ajutarea la pierderea în greutate. Acestea pot fi un plus excelent pentru dietă, în special dacă suferi de probleme digestive. Cu toate acestea, nu sunt pentru toată lumea, așa că este esențial să înțelegi nevoile și limitele individuale ale corpului tău înainte de a le include în rutina ta.
Referințe
