Consumul anumitor alimente poate crește riscul bolilor de inimă, iar schimbarea obiceiurilor alimentare este, adeseori, dificilă.
Iată câteva sfaturi pentru a avea o dietă sănătoasă pentru inimă! Odată ce știți ce alimente să mâncați mai mult și ce alimente să limitați, veți fi pe drumul către o dietă sănătoasă pentru inimă.
1. Controlați dimensiunea porțiilor
CÂT manânci este la fel de important ca CE mănânci!
Câteva sfaturi simple pentru a controla dimensiunea porțiilor de alimente, vă pot ajuta să vă modelați dieta, talia, dar și ”inima”.
- Utilizați o farfurie mai mică pentru a vă ajuta să vă controlați porțiile;
- Mâncați mai multe alimente cu conținut scăzut de calorii, bogate în nutrienți (ex.:fructe și legume);
- Mâncați cantități mici de alimente bogate în calorii și sodiu (ex.: alimentele de tip fast-food);
- Este important și numărul de porții pe grupe de alimente, în funcție de dieta sau regulile urmate;
- Aprecierea dimensiunii unei porții este o abilitate, care se învață, este posibil la început să fie nevoie de utilizarea unui cântar.
2. Mâncați mai multe legume și fructe
Sunt:
- Surse bune de vitamine și minerale;
- Sărace în calorii și bogate în fibre alimentare;
- Conțin substanțe care pot ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare (inimă);
Există și anumite forme de prezentare a fructelor, care e bine să fie limitate :
- Legumele cu sosuri cremoase;
- Nuca de cocos;
- Conservele de fructe în sirop (compoturi cu foarte mult zahăr);
- Fructele congelate cu zahăr adăugat.
3. Alegeți cerealele integrale
Sunt surse bune de fibre alimentare și alți nutrienți cu rol în reglarea tensiunii arteriale.
Iată un tabel cu cereale, pe care e bine să le incluzi în dietă și, altele, pe care e bine să le eviți!
| Produse din cereale LA ALEGERE | Produse din cereale LIMITATE/ EVITATE |
| Făina de grâu integrală | Făina albă, rafinată |
| Pâine integrală | Pâine albă |
| Cereale bogate în fibre | Brioșe, gogoși, biscuiți, prăjituri, plăcinte |
| Cereale integrale (orez brun, orz, hrișcă) | Vafe congelate |
| Paste din cereale integrale | Fidea cu ou |
4. Limitați grăsimile nesănătoase
Limitarea cantității de grăsimi saturate și trans pe care le consumați, este un pas important pentru a reduce colesterolul din sânge și a reduce, astfel, riscul de boală coronariană. Un nivel ridicat de colesterol poate duce la acumularea de plăci în artere (ateroscleroză), crescând, astfel, riscul de infact miocardic și accident vascular cerebral.
Sfaturi pentru a reduce grăsimile saturate și trans:
- Tăiați grăsimea din carne sau alegeți carne slabă, cu mai puțin de 10% grăsime;
- Folosiți mai puțin unt și margarină, atunci când gătiți sau serviți;
- Utilizați substituenți cu conținut scăzut de grăsime.
| Grăsimi LA ALEGERE | Grăsimi DE LIMITAT |
| Ulei de măsline | unt |
| Uleiuri vegetale | untură |
| Margarină fără grăsimi trans | Margarină hidrogenată |
| Nuci, semințe | Sosuri |
| avocado | Uleiuri de nucă de cocos, palmier |
5. Alegeți surse de proteine cu conținut scăzut de grăsimi
- Carnea slabă;
- Carnea de pasăre (ex. pieptul de pui decât chiftele de pui prăjite);
- Peștele ( anumite tipuri de pește sunt bogate în acizi grași omega-3, care pot reduce trigliceridele – ex.: somon, macrou, hering);
- Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi (ex. lapte degresat decât lapte integral);
- Ouăle;
- Leguminoasele (fasole, mazăre, linte) sunt surse bune de proteine cu conținut redus de grăsimi.
6. Limitați sau reduceți consumul de sare (sodiu)
Consumul excesiv de sare poate duce la hipertensiune arterială, factor de risc pentru bolile cardiovasculare (de inimă).
!!! Un adult sănătos trebuie să consume maxim 2300 mg de sodiu pe zi (ceea ce reprezintă aproximativ o linguriță de sare).
Deși un prim pas este reprezentat de reducerea cantității de sare, pe care o adăugați în mâncare la masă sau la gătit, o mare parte din sare provine din alimente conservate sau procesate (ex.:supe, produse de patiserie și congelate):
Referințe
mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-healthy-diet/art-20047702
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
