Alimentele procesate se referă la orice aliment care s-a schimbat față de starea sa naturală. Acestea pot include alimente care au fost pur și simplu tăiate, spălate, încălzite, pasteurizate, conservate, gătite, congelate, uscate, deshidratate, amestecate sau ambalate. De asemenea, pot include alimente la care s-au adăugat conservanți, nutrienți, arome, săruri, zaharuri sau grăsimi.
De obicei, oamenii cred că alimentele procesate sunt „rele”. Deși există multe opțiuni procesate care sunt mai puțin nutritive, unele alimente procesate sunt sănătoase.
Care sunt tipurile de alimente procesate?
Națiunile Unite au o scală de clasificare a alimentelor numită clasificarea alimentelor NOVA. Aceasta împarte alimentele în patru grupe:
Grupa unu: Alimente neprocesate sau minim procesate: fructe și legume proaspete, eventual tocate, nuci prăjite sau alte alimente care au mici modificări. Aceste alimente sunt preparate astfel pentru a fi mai ușor accesibile.
Acest grup ar putea include și lucruri care au fost uscate, congelate, refrigerate, filtrate, fermentate sau puse în ambalaje sigilate în vid. Acest lucru are scopul de a păstra alimentele naturale și de a vă permite să le consumați în siguranță mai târziu.
Grupa doi: Ingrediente culinare procesate: unt, uleiuri, zahăr sau săruri. Sunt ingrediente care provin din natură, dar sunt ușor modificate. Este posibil să fi fost presate, rafinate, măcinate sau uscate. Au trecut prin acest proces pentru a fi mai ușor de utilizat în bucătărie. Aceste opțiuni nu ar trebui consumate singure. Sunt destinate a fi adăugate în alimente în timpul preparării meselor.
Grupa trei: Alimente procesate: pește conservat, fructe în sirop, legume la sticlă, brânză, pâine proaspătă sau alte opțiuni preparate cu adaos de sare, ulei, zahăr sau alte lucruri din grupele unu sau doi.
Majoritatea acestor alimente au două sau trei ingrediente. Sunt comestibile ca atare, dar pot fi adăugate și în alte feluri de mâncare. Alimentele din acest grup au fost procesate pentru a le face mai stabile sau pentru a le spori calitățile.
Grupa patru: Produse alimentare și băuturi ultra-procesate: alimente care sunt de obicei rezultatul unor procese intensive de fabricație. Sunt create din alimente și aditivi și nu au prea multă legătură cu alimentele din grupa 1. La fel ca alte opțiuni, aceste alimente includ zaharuri, uleiuri, grăsimi și sare. Dar conțin și ingrediente preluate din alte alimente, cum ar fi cazeina, lactoza,glutenul, zerul, uleiurile hidrogenate, izolatul proteic, maltodextrina, zahărul invertit și siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză .
Opțiunile ultra-procesate conțin de obicei o mulțime de conservanți, coloranți, arome adăugate, îndulcitori sau alte ingrediente care modifică textura sau aspectul alimentelor.
Majoritatea acestor alimente sunt destinate consumului imediat. De obicei, nu necesită prea multă pregătire. Acestea pot include băuturi răcoritoare, gustări dulci sau sărate ambalate sau mese congelate pre-preparate.
Clasificarea NOVA vă poate ajuta să înțelegeți diferitele tipuri de preparare a alimentelor și este utilizată la nivel global, dar nu este recunoscută de FDA sau USDA. Nu include liste extinse cu alimentele care aparțin fiecărei categorii, așa că poate fi confuză.
Cum îți afectează alimentele procesate sănătatea?
Unele alimente ușor procesate pot face parte dintr-o dietă sănătoasă. Însă alte opțiuni, extrem de procesate, pot duce la riscuri pentru sănătate.
S-ar putea să consumi mai mult decât îți dai seama. Unele alimente procesate conțin multă sare, grăsimi și zahăr. Acest lucru poate face ca alimentele să pară mai atrăgătoare, să aibă un gust mai bun sau să le prelungească termenul de valabilitate. Dar s-ar putea să nu știi exact câtă grăsime, sare sau zahăr există în alimentele pe care le consumi. Acest lucru te poate face să mănânci mai mult decât te-ai aștepta, deoarece poate fi dificil să observi acești aditivi.
Din cauza cantității mari de ingrediente, unele dintre aceste alimente au și mult mai multe calorii decât ai crede. De exemplu, o prăjitură mică ar putea avea 50 de calorii. Acesta este aproximativ același număr de calorii ca o cană întreagă de fasole verde. Vei avea tendința de a consuma mai multe calorii în cazul alimentelor foarte procesate.
Unele opțiuni procesate nu oferă organismului ceea ce are nevoie. Alimentele care sunt foarte procesate sunt private de nutrienții lor de bază. Acesta este motivul pentru care multe alimente procesate au adăugat fibre, viyamine și minerale. Dar odată ce elimini nutrienții naturali dintr-un aliment, este dificil să-i redai toată valoarea sănătoasă.
Alimentele puternic procesate sunt mai rapid de digerat. Alimentele procesate sunt mai ușor de digerat de către organism decât alimentele în starea lor naturală. Aceasta înseamnă că organismul arde mai puține calorii atunci când digerați alimente procesate. Experții cred că arzi aproximativ jumătate din numărul de calorii cu opțiunile procesate, comparativ cu alimentele naturale. Dacă consumi alimente procesate bogate în calorii, care necesită mai puține calorii pentru a fi digerate, poate fi mai greu să menții o greutate sănătoasă.
Ce poți face?
Pentru a profita la maximum de mesele tale, vei dori să te limitezi la alimente care nu sunt la fel de modificate față de starea lor naturală. De obicei, cu cât sunt mai puțin procesate, cu atât mai bine.
Câteva exemple de alimente procesate care pot adăuga beneficii meselor:
- Pâine integrală
- Legume pretăiate
- Lapte cu conținut scăzut de grăsimi
- Lapte sau sucuri cu adaos de vitamina D și calciu
- Fructe conservate în apă sau suc natural de fructe
- Cereale pentru micul dejun cu fibre adăugate
Deși uneori este imposibil să eviți complet alimentele nesănătoase, este inteligent să te limitezi la alimentele procesate în principal. Există câteva modalități de a te asigura că vei consuma opțiuni alimentare nutritive:
Citește etichetele. Cu cât mai puține ingrediente, cu atât mai bine. Dacă nu poți pronunța majoritatea ingredientelor dintr-un aliment, cel mai probabil este foarte procesat și probabil nu este foarte bun. Caută opțiuni de alimente integrale, cum ar fi legume și fructe crude, sau opțiuni cu mai puține ingrediente.
Alege alimente din secțiunile de produse proaspete.O modalitate de a evita alimentele procesate este să cauți în secțiunea de produse proaspete din magazinul alimentar. Vei găsi mai multe opțiuni sănătoase aici.
Caută carne mai puțin procesată.Carnea mai puțin procesată este mai bună decât carnea procesată. Evită opțiunile puternic procesate, cum ar fi cârnații sau slănina.
Gătește mai mult acasă.Când ieși în oraș să mănânci, e greu să-ți dai seama ce conține de fapt mâncarea. Dacă gătești acasă, ai control asupra ingredientelor pe care le pui în mese.
Referințe
www.harvardhealthpublishing.com
