Ce e bine să știm despre fibrele alimentare?

Este posibil să fi auzit următorul sfat: ”adaugă mai multe fibre în dieta ta!”

Dar știți de ce fibrele alimentare sunt atât de bune pentru sănătate?

Fibrele alimentare sunt un nutrient cunoscut sub numele de carbohidrat. Fibrele includ părțile alimentelor din plante pe care organismul nu le poate digera sau absorbi. Acest lucru le face diferite de nutrienți precum grăsimile, proteinele și alți carbohidrați, inclusiv amidonul și zaharurile, pe care organismul le descompune și le absoarbe.

Există două tipuri principale de fibre:

Fibre solubile: acest tip de fibre se dizolvă în apă. Formează un material asemănător unui gel în stomac care încetinește digestia. Poate ajuta la scaderea colesterolului si a zahărului din sânge. Fibrele solubile se găsesc în ovăz, mazăre, fasole, mere, banane, avocado, citrice, morcovi, orz și psyllium.
Fibre insolubile: acest tip de fibre nu se dizolvă în apă. Sprijină mișcarea materialului prin sistemul digestiv și adaugă volum scaunului. Deci, pot fi utile pentru persoanele care au constipație sau care nu fac în mod regulat scaun. Unele surse bune de fibre insolubile sunt făina integrală, tărâțele de grâu, nucile, fasolea și legumele precum conopida, fasolea verde și cartofii.

Fibrele pot fi cel mai bine cunoscute pentru capacitatea lor de a preveni sau ameliora constipația. Dar alimentele cu fibre pot avea și alte efecte bune. Ele vă pot ajuta să mențineți o greutate sănătoasă și să reduceți riscul de diabet, boli de inimă și unele tipuri de cancer.

Majoritatea alimentelor vegetale bogate în fibre conțin atât fibre solubile, cât și insolubile. Cantitatea fiecărui tip de fibre variază în funcție de tipul de plantă, cum ar fi dacă este un fruct, legumă sau cereale integrale. Dar, puteți să vă asigurați ambele tipuri de fibre consumând o varietate de alimente bogate în fibre.

De câte fibre aveți nevoie?

21 de grame pentru femeile peste 50 de ani.
25 de grame pentru femeile de 50 de ani sau mai mici.
30 de grame pentru bărbații cu vârsta peste 50 de ani.
38 de grame pentru bărbați cu vârsta de 50 de ani sau mai tineri.

Beneficiile unei diete bogate în fibre

O dietă bogată în fibre poate susține o sănătate bună în mai multe moduri.

Șanse mai mici de constipație

Fibrele alimentare măresc greutatea și dimensiunea scaunului și îl înmoaie. În general, scaunul voluminos este mai ușor de eliminat, iar acest lucru scade șansa de constipație. Dacă aveți scaune moi și apoase, fibrele pot ajuta să le facă solide, deoarece fibrele absorb apa și adaugă volum scaunului.

Sănătatea intestinală și fibrele

O dietă bogată în fibre poate reduce riscul de umflare a venelor în anus și rectul inferior( hemoroizi). De asemenea, consumul de fibre poate ajuta la reducerea riscului de apariție a unei afecțiuni numite diverticulită, care implică pungi mici, inflamate, în peretele colonului. O dietă bogată în fibre este asociată și cu un risc mai scăzut de cancer colorectal. Unele fibre servesc și ca hrană pentru bacteriile „bune” din intestin(fibre fermentate). Fibrele reduc riscul de boli ale colonului.

Fibre ridicate și niveluri scăzute de colesterol

Fibrele solubile găsite în fasole, ovăz, semințe de in și tărâțe de ovăz pot împiedica organismul să absoarbă o parte din colesterolul din alte alimente. Ca rezultat, aceastea pot reduce nivelul de colesterol din sânge de tip LDL, numit și colesterol „rău”. Alimentele bogate în fibre pot avea alte efecte asupra sănătății inimii, cum ar fi scăderea tensiunii arteriale și reducerea inflamației din organism.

Nivelurile de zahăr din sânge și fibre

La persoanele cu diabet, fibrele pot încetini absorbția zahărului și pot ajuta la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru este valabil mai ales pentru fibrele solubile. O dietă sănătoasă, care include atât fibre solubile, cât și insolubile, poate reduce riscul de diabet de tip 2.

Greutate sănătoasă și fibre

Alimentele bogate în fibre tind să fie mai sățioase decât alimentele cu conținut scăzut de fibre. Prin urmare, este posibil să mâncați mai puțin și să rămâneți mulțumit(satisfăcut) mai mult timp. Asta înseamnă că au mai puține calorii pentru același volum de alimente.

Dieta bogată în fibre și durata de viață

Un aport mai ridicat de fibre este legat de un risc mai scăzut de a muri din cauza oricărei afecțiuni de sănătate, inclusiv a bolilor de inimă.

Sfaturi pentru a vă crește aportul de fibre

Începe-ți ziua cu fibre: pentru micul dejun, alegeți o porție de cereale pentru micul dejun cu 5 grame sau mai mult de fibre. Optează pentru cereale integrale, tărâțe sau adăugați câteva linguri de tărâțe de grâu care nu au fost procesate la cerealele preferate. Acoperiți cerealele cu banane feliate, fructe de pădure sau alte fructe.
Treceți la cereale integrale: în fiecare zi, asigurați-vă că cel puțin jumătate din cerealele pe care le consumați sunt cereale integrale. Alegeți pâine cu cel puțin 2 grame de fibre per porție. Pe etichetă, grâul integral, făina integrală sau alte cereale integrale ar trebui să fie pe primul loc în lista de ingrediente. Încercați și alte cereale integrale, cum ar fi orez brun, orez sălbatic, hrișcă, paste integrale și quinoa.
Produsele de panificație: înlocuiți făina albă (jumătate sau toată) cu făina integrală când coaceți. Încercați să adăugați cereale zdrobite de tărâțe, tărâțe de grâu sau fulgi de ovăz nefierți la brioșe și prăjituri.
Învață să-ți placă leguminoasele: fasolea și membrii familiei de fasole, cum ar fi mazărea și lintea, sunt surse excelente de fibre.
Mănâncă fructe și legume: sunt bogate în fibre, precum și în vitamine și minerale. Încercați să mâncați cinci sau mai multe porții pe zi. Puteți consuma fructe și legume proaspete, congelate sau conservate. Dacă mănânci fructe conservate, alege-le pe cele care sunt conservate în suc de fructe 100% înloc de sirop. Dacă mănânci legume conservate, asigură-te că au un conținut scăzut de sodiu (sare).
Faceți gustările să conteze: fructele, legumele crude, floricelele cu conținut scăzut de grăsimi fără sare și biscuiții din cereale integrale sunt toate alegeri sănătoase. O mână de nuci sau fructe uscate care nu au adaos de zahăr pot fi, de asemenea, o gustare sănătoasă, bogată în fibre. Fiți conștienți de faptul că biscuiții, nucile și fructele uscate sunt bogate în calorii.

ATENȚIE!!Alimentele bogate în fibre sunt bune pentru sănătate. Dar adăugarea prea multă de fibre și prea repede poate duce la gaze, balonare și crampe. Adăugați fibre în dieta dumneavoastră încet, timp de câteva săptămâni. Acest lucru permite bacteriilor naturale din sistemul dumneavoastră digestiv să se adapteze la schimbare.

De asemenea, bea multă apă. Fibrele funcționează cel mai bine atunci când absorb apă. Acest lucru face scaunul moale, voluminos și mai ușor de trecut.

Referințe