Așa cum nu există nici o pastilă magică care să prevină declinul cognitiv, nici un singur aliment atotputernic pentru creier nu poate asigura un creier foarte ager pe măsură ce îmbătrânești. Nutriționiștii subliniază că cea mai importantă strategie este să urmezi un model alimentar sănătos, care include o mulțime de fructe, legume, leguminoase și cereale integrale. Încercați să obțineți proteine din surse vegetale și pește și alegeți grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, mai degrabă decât grăsimile saturate.
Cercetările arată că cele mai bune alimente pentru creier sunt aceleași care vă protejează inima și vasele de sânge:
- Legume verzi: legumele cu frunze verzi, cum ar fi varza, spanacul, gulia si broccoli sunt bogate in nutrienti sănătoși pentru creier, cum ar fi vitamina K, luteina, acid folic și beta caroten. Cercetările sugerează că aceste alimente pe bază de plante pot ajuta la încetinirea declinului cognitiv.
- Pește gras: peștii grași sunt surse abundente de acizi grași omega-3, grăsimi sănătoase, nesaturate care au fost legate de scăderea nivelului sanguin de beta-amiloid – proteina care formează aglomerații dăunătoare în creierul persoanelor cu boală Alzheimer. Încercați să mâncați pește de cel puțin două ori pe săptămână, dar alegeți soiuri cu conținut scăzut de mercur. Dacă nu sunteți un fan al peștelui, adresați-vă medicului dumneavoastră despre luarea unui supliment de omega-3 sau alegeți surse terestre de omega-3, cum ar fi semințele de in, avocado și nucile.
- Fructe de pădure: flavonoidele, pigmenții naturali ai plantelor care conferă fructelor de pădure nuanțe strălucitoare, ajută și la îmbunătățirea memoriei. Un studiu realizat de cercetătorii de la Spitalul Brigham și Femei din Harvard a constatat că femeile care au consumat două sau mai multe porții de căpșune și afine în fiecare săptămână au întârziat declinul memoriei cu până la doi ani și jumătate.
- Ceai și cafea: cafeina din ceașca de cafea sau ceai de dimineață ar putea oferi mai mult decât un stimulent de concentrare pe termen scurt. Într-un studiu publicat în The Journal of Nutrition, participanții cu un consum mai mare de cafeină au obținut scoruri mai bune la testele de funcție mentală. Cafeina ar putea ajuta, de asemenea, la consolidarea unor noi amintiri, potrivit altor cercetări. Anchetatorii de la Universitatea Johns Hopkins le-au cerut participanților să studieze o serie de imagini și apoi să ia fie un placebo, fie o tabletă de cafeină de 200 de miligrame. Mai mulți membri ai grupului cu cafeină au reușit să identifice corect imaginile în ziua următoare.
- Nuci: nucile sunt surse excelente de proteine și grăsimi sănătoase, iar un tip de nucă în special ar putea îmbunătăți memoria. Un studiu de la UCLA a legat un consum mai mare de nuci de scoruri îmbunătățite la testele cognitive. Nucile sunt bogate în un tip de acid gras omega-3 numit acid alfa-linolenic (ALA). Dietele bogate în ALA și alți acizi grași omega-3 au fost legate de scăderea tensiunii arteriale și de curățarea arterelor. Este bine atât pentru inimă, cât și pentru creier.
Referințe
