Viața este un act de echilibru (pe de o parte se produce energie prin arderea glucozei sau cetonelor cu oxigen, iar, pe de altă parte, se generează gaze de eșapament „oxidante”, care dăunează organismului). Pielea devine ridată, iar petele de vârstă se dezvoltă toate din cauza oxidării.
Puteți să creșteți speranța de viață prin îmbunătățirea aportului de antioxidanți și polifenoli, care se găsesc în alimente integrale, fructe, legume, ierburi și condimente. Aportul de antioxidanți este un factor determinant major al sănătății creierului. Atât fumatul, cât și expunerea la poluare cresc riscul de declin cognitiv și demență, în timp ce vitamina C, care este un antioxidant puternic, reduce riscul. Coform Institutului Național se Sănătate din SUA, fumatul crește riscul de apariție a bolii Alzheimer, iar fumatul este ceva ce o persoană poate schimba cu ușurință. În schimb, poluarea aerului, pentru mulți, nu este. Deși, s-ar putea să nu poți schimba locul în care locuiești, poți atenua efectele poluării, prin creșterea aportului de antioxidanți și, de asemenea, prin îmbunătățirea cantității de vitamine B, deoarece organismul detoxifică multe toxine, inclusiv metalele toxice (plumb, mercur), prin metilare. Fumătorii au nevoie de cel puțin de două ori mai multă vitamina C decât nefumătorii. Chiar și cu un aport de 200 mg pe zi, ei nu ating nivelul de bază din sânge (chiar dacă aportul estede două-trei ori mai mare decât recomandarea). De aceea, orice fumător ar trebui să suplimenteze vitamina C, poate adăugând 50 mg per țigară.
Antioxidanții cheie sunt:
- Vitaminele: A, C și E – asociate cu reducerea riscului de Alzheimer;
- Acid lipoic – protejează acetilcolina ( neurotransmițătorul ”preferat” al memoriei) și atenuează oxidarea și inflamația creierului;
- Glutation sau N-acetil cisteină (NAC) – protejează creierul și îmbunătățește metilarea având, astfel, potențial în prevenirea demenței;
- Coenzima Q10 – protejează mitocondriile din creier de stresul oxidativ;
- Resveratrol – are proprietăți antioxidante, antiinflamatorii și neuroprotectoare.
De ce ai nevoie să mănânci și să bei pentru a-ți păstra memoria și a-ți proteja creierul?
Consumați o dietă în stil mediteranean. O dietă mediteraneană conține mai mult pește, mai puțină carne și lactate, mai mult ulei de măsline, fructe și legume, inclusiv roșii, leguminoase (fasole, linte, năut), cereale integrale. Include și cantități mici de vin roșu. Există variații ale acestui tip de dietă (MIND, DASH în care componentele de bază sunt aceleași). Pe măsură ce cercetătorii studiază, învățăm ce e bine să mâncăm și să bem pentru a ne menține creierul tânăr cât de mult.
De exemplu, căpșunele sunt deosebit de bune. Potrivit unui studiu, care face parte din proiectul Rush Memory and Aging de la Universitatea Rush, Chicago, un aport mai mare a redus riscul de Alzheimer cu 25%. Sunt bogate atât în vitamina C, cât și în flavonoide.
Unele dintre alimente sunt deosebit de bogate în „polifenoli”, un grup de molecule care promovează sănătatea. Ceaiul, cacaoa din ciocolată, vinul roșu, ceapa roșie, măslinele și toate fructele de pădure albăstrui sunt surse bogate în polifenoli.
Unul dintre primele studii cu această temă a fost realizat în Norvegia cu mai bine de un deceniu în urmă de Eha Nurk și Helga Refsum și colegii. S-au constat următoarele:
- Ceai– ”cu cât bei mai mult, cu atât mai bine”. Beneficiul ceaiului a fost confirmat și într-un studiu mai recent din Singapore, când s-a ajuns la concluzia că ceaiul verde este puțin mai bun decât ceaiul negru.
- Ciocolata– cu minim 70% cacao (mai puțin zahăr este mai bun, deoarece zahărul este un indicator puternic al declinului cognitiv).
- Vin– consumul până la 125 ml pe zi( adică un pahar mic) reduce riscul de declin cognitiv . Vinul roșu, bogat în resveratrol, este probabil mai bun.
Jeremy Spencer, consilier la Food for the Brain (profesor de biochimie nutrițională și medicină la Universitatea din Reading, specializat în studierea beneficiilor pentru sănătate ale polifenolilor și ale altor compuși din plante) a arătat că aceste plante bogate în polifenoli îmbunătățesc circulația sanguină cerebrală, fluxul sanguin în anumite regiuni ale creierului -îmbunătățind, astfel, atenția, luarea deciziilor, controlul impulsurilor și emoția.
Care sunt cele mai bune fructe și legume pentru sănătatea creierului?
O întrebare destul de frecventă este: legumele care au cea mai mare putere în ceea ce privește polifenolii și antioxidanții, au, de asemenea, mai puține zahăr sau indice glicemic scăzut? Luând în considerare toți acești factori – indice glicemic, puterea antioxidantă, cantitatea de polifenoli conținută, iată cele mai bine cotate de fructe și legume: -cacao, măsline, afine, cocăze negre, căpșune, broccoli, anghinare, varză roșie, sparanghel, ceapă roșie, avocado, mere, sfeclă, cireșe.
Aportul optim pentru protecția creierului este de 5 până la 6 porții de fructe și legume pe zi!!
Primul pas este să mănânci alimente „întregi”, și în special alimente proaspete din plante, cu accent pe cele enumerate mai sus, care sunt mai susceptibile să fie bogate în antioxidanți.
Referințe
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28140404/
https://www.mdpi.com/2072-6643/15/7/1657
https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.2216932120
