Mâncarea emoțională înseamnă folosirea alimentelor pentru a ne face să ne simțim mai bine. Este normal să cauți ocazional confort de la mâncare în perioadele stresante. Cu toate acestea, atunci când mâncarea devine modalitatea principală de a face față emoțiilor, poate crea un ciclu din care ieși cu mare greutate – unul care te lasă să te simți neputincios și deconectat de semnalele naturale ale corpului tău. Ușurarea sau confortul pe care o oferă mâncarea emoțională este adesea trecătoare, dând loc rapid emoțiilor negative, cum ar fi vinovăția și rușinea. În timp, acest lucru vă poate afecta încrederea, stima de sine și relația cu mâncarea.
Mâncarea ajută la reglarea stărilor emoționale – iar această asociere începe de îndată ce ne naștem. Bebelușii care plâng sunt alinați cu lapte. Dacă un copil mic cade și își zgârie genunchiul, i se oferă adesea mâncare (de obicei ceva dulce) pentru a-i distrage atenția și a-i face să se simtă mai bine. Copiii sunt adesea răsplătiți cu alimente – dulciurile/ciocolata – știind că le pot ”câștiga” cu un comportament bun. Sărbătorile și festivalurile din toate culturile implică de obicei mâncare. Asocierea dintre mâncare și confort/liniștire devine rapid înrădăcinată în psihicul nostru și rămâne cu noi de-a lungul vieții.
Prin urmare, este destul de normal când, ca adulți, folosim alimentele pentru a ne ajuta să ne simțim mai bine- este acea tehnică de autoajutor pe care am învățat-o când eram bebeluși. Poate că nu o facem în mod conștient – dar dacă suntem obosiți, stresați, supărați, triști… sau chiar fericiți, euforici și căutăm să sărbătorim, ne vom uita la mâncare. Dacă am avut o zi sau o săptămână grea, s-ar putea să căutăm să ne „tratăm” cu o anumită mâncare comandată sau cu o masă „explozită” ca recompensă – am câștigat-o, până la urmă – este ceea ce am învățat când eram copii.
Nu este doar o asociere psihologică sau emoțională – există și o cale fiziologică. Alimentele cu zahăr stimulează producția de serotonină – hormonul „bunei dispoziții” – așa că ne oferă un impuls imediat în starea noastră emoțională. De asemenea, declanșează eliberarea de dopamină – o substanță chimică a creierului care ne face să ne simțim bine și semnalează că un eveniment a fost pozitiv – conectând sistemul de recompensă al creierului și întărind comportamentul conform căruia consumul de zahăr și alimente procesate ne face să ne simțim bine.
Care este problema?! Nu este vorba de broccoli la care avem tendința de a tânji atunci când suntem stresați – vor fi ciocolată, chipsuri sau alte produse foarte procesate, bogate în zahăr și cu grăsimi procesate.
Dacă este o întâmplare ocazională și nu ne afectează negativ viața, atunci este în regulă. Dar dacă acesta devine principala noastră modalitate de a ne regla emoțiile? Ce se întâmplă dacă de fiecare dată când suntem supărați, stresați, obosiți sau plictisiți, reacția noastră implicită este să apelăm la mâncare pentru a ne liniști? Atunci mâncarea emoțională devine o problemă. „liniștirea” pe care o oferă aceste alimente este doar temporară. Problema nu este de fapt rezolvată. Emoția nu dispare de fapt. De obicei ajungem să ne simțim și mai rău, deoarece emoția inițială devine de obicei combinată cu vinovăția și gândirea negativă – „Nu ar fi trebuit să fac asta”, „Sunt atât de slab”, „Sunt inutil”. Acest lucru va declanșa din nou comportamentul emoțional alimentar – și va deveni un cerc vicios.
Taxa emoțională, psihologică și fizică a consumului excesiv de alimente
De-a lungul timpului, alimentația excesivă duce adesea la consecințe mai grave, inclusiv izolarea socială, stima de sine scăzută, anxietatea și depresia. Impactul său asupra sănătății fizice este, de asemenea, mai pronunțat, ducând la probleme digestive, fluctuații de greutate și un risc mai mare de a dezvolta afecțiuni precum diabetul de tip 2, bolile de inimă și hipertensiunea arterială.
Cum întrerupem ciclurile emoționale alimentare?
Primul pas este întotdeauna conștientizarea. Aceste comportamente sunt adesea atât de înrădăcinate în psihicul nostru, încât sunt subconștiente – le vom face automat, fără să ne gândim. Există tehnici pe care le putem folosi pentru a ne ajuta să devenim conștienți de ceea ce facem. Chiar dacă nu schimbăm de fapt ceea ce facem, ci doar aducem puțină conștientizare, acesta este progres.
Următorul pas ar fi introducerea unui decalaj – un spațiu – între starea emoțională care ne îndeamnă spre alimente și momentul când mâncăm. Apoi trebuie să încercăm să prelungim acel decalaj – așa că ne dăm șansa de a ne controla răspunsul. Acest decalaj este ca un mușchi pe care trebuie să-l construim – este ca și cum să menținem o anumită poziție – la început, s-ar putea să reușim doar pentru câteva secunde, apoi, în timp, ar putea fi un minut, apoi cinci minute, apoi mai lung. Este nevoie de timp, repetiție și perseverență, dar mușchiul va deveni mai puternic.
Pe lângă aceasta, trebuie să ne oferim și alte modalități de a încerca să facem față emoției de bază. O putem recunoaște? O putem putem numi? Și ce altceva am putea face pentru a o calma?
Rolul suportului nutrițional
Suportul nutrițional pe parcursul acestui proces este cu adevărat important și ne sprijină capacitatea de a ne schimba comportamentele. Asta din cauza factorilor fiziologici despre care am discutat. Cu cât mâncăm mai multe dintre aceste alimente, cu atât tânjim mai mult pentru că ne perturbă hormonii. Și din nou este un cerc vicios, deoarece alimentele ne afectează starea de spirit – prin axa intestin-creier. Deci, dacă mâncăm o mulțime de alimente bogate în zahăr, foarte procesate, acest lucru ne va afecta negativ starea de spirit.
Încercarea de a introduce modele regulate de alimentație, de a ne hrăni corpul cu alegeri alimentare pozitive și de a ne asigura că primim macro și micronutrienții de care avem nevoie, ne va ajuta să ne susținem și să ne reglam hormonii, nivelul de glucoză din sânge și starea de spirit – și ne va ajuta să ne susținem mai bine și emoțiile noastre.
Referințe
www.nutitionistresource
