Ce este proteina?
Ai putea crede că proteinele sunt doar ceva ce mănânci. Dar proteinele sunt elementele de bază ale vieții. Le ai în fiecare celulă a corpului tău. Proteinele sunt cea mai abundentă substanță din corpul tău după apă.
Ai nevoie de proteine pentru a-ți dezvolta mușchii, oasele, pielea și părul, dar și pentru a produce enzimele care fac posibile reacțiile chimice din celule, anticorpii care te ajută să combati infecțiile și hormonii care transmit mesaje de la o parte a corpului la alta.
Proteinele sunt alcătuite din părți mai mici numite aminoacizi. Alimentele cu proteine conțin 20 de tipuri de aminoacizi, iar, 9 sunt considerați esențiali, ceea ce înseamnă că organismul nostru nu îi poate produce singur.
Beneficiile proteinelor
Proteinele din corpul tău sunt reparate și înlocuite constant. Asta înseamnă că trebuie să continui să consumi alimente cu proteine, care conțin aminoacizi esențiali, pentru ca organismul tău să funcționeze așa cum ar trebui.
Proteinele sunt deosebit de importante atunci când organismul este în creștere sau are de lucru suplimentar ( copilăriei, adolescență, sarcină, alăptare, boală).
Îți pot oferi energie, la fel ca grăsimile și carbohidrații, dar, nu este funcția lor principală:
- Ajută organismul să mențină un echilibru adecvat al fluidelor.
- Construiesc și repară țesuturile.
- Îți coagulează sângele.
- Mențin funcționarea multor sisteme ale corpului (Hemoglobina din sânge, care transportă oxigenul prin corp, este formată în mare parte din proteine. Insulina, hormonul care reglează glicemia, este, de asemenea, o proteină).
Deficit de proteine
Aproximativ un miliard de oameni din lume nu consumă suficiente proteine în alimentația lor. În unele țări, până la o treime dintre copii au deficit de proteine și riscă o creștere deficitară și alte probleme.
Adulții în vârstă care nu consumă suficiente proteine sunt mai predispuși la fragilitate, ceea ce înseamnă că sunt slăbiți, se mișcă încet, se simt epuizați și pot pierde în greutate neintenționat. Fragilitatea crește riscul de a te răni sau de a te îmbolnăvi.
Copiii cu un aport extrem de scăzut de proteine pot dezvolta o afecțiune numită kwashiorkor, o formă de malnutriție care poate împiedica creșterea. Cel mai ușor de recunoscut simptom este balonarea burții. De asemenea, poate provoca căderea părului, piele uscată și descuamată, iritație și oboseală. Afecțiunea este rară în țările dezvoltate.
Aportul zilnic de proteine
Nevoile noastre variază în funcție de vârstă, greutate și alți factori (sarcinnă, alăptate, sportivi). Persoanele bolnave, accidentate sau care se recuperează după o intervenție chirurgicală pot avea nevoie de proteine suplimentare.
Academia Națională de Medicină recomandă ca adulții să consume aproximativ 0,8 grame de proteine pe zi pentru fiecare kilogram pe care îl cântăresc. Aceasta înseamnă aproximativ 7 grame pentru fiecare 9 kg. Se sugerează că bebelușii și copiii ar trebui să consume puțin mai mult, de la 1,2 grame pe kilogram pentru sugari până la 0,85 grame pe kilogram pentru adolescenți.
Îmbătrânirea și proteinele
Pe măsură ce îmbătrânim, consumul suficient de proteine devine mai important. Asta pentru că pierdem masa musculară în mod natural, începând cu vârsta de 30 de ani și accelerând ritmul la fiecare deceniu după aceea. Această pierdere de masă musculară și forță se numește sarcopenie. În cele din urmă, aceasta poate crește riscul de fragilitate, căderi și fracturi osoase și poate îngreuna traiul pe cont propriu. Consumul suficient de proteine este o modalitate de a încetini pierderea masei musculare. De asemenea, poate menține oasele mai puternice.
Sarcina, alăptarea și proteinele
În timpul sarcinii, ai nevoie de proteine suplimentare pentru a susține toate schimbările din corpul tău și pentru a ajuta copilul să crească. Proteinele sunt deosebit de importante după prima treime a sarcinii, când bebelușul crește cel mai mult și corpul tău depune mult efort suplimentar.
Dacă alăptați, trebuie să continuați să consumați calorii și proteine suplimentare pentru a vă menține sănătoasă și a vă hrăni copilul.
Sportivii și proteinele
Deși Academia Națională de Medicină spune că nu există suficiente dovezi pentru a recomanda proteine suplimentare pentru persoanele care fac multă mișcare, unele grupuri de sănătate recomandă mai multe pentru persoanele active ( 1,2 până la 1,4 grame de proteine pentru fiecare kilogram pe care îl cântăresc).
Efectele secundare ale excesului de proteine
Persoanele care urmează diete foarte bogate în proteine sau utilizează multe suplimente proteice pot avea probleme de sănătate:
- Afectarea rinichilor:Prea multă proteină face ca rinichii să funcționeze mai intens. Dacă aveți deja probleme cu rinichii, sunteți expus unui risc deosebit de mare. Dacă aveți urină spumoasă, acesta este un semn că există prea multe proteine în urină și trebuie să discutați imediat cu medicul dumneavoastră.
- Deshidratare:Când rinichii lucrează prea mult pentru a gestiona proteinele suplimentare, organismul poate avea un nivel scăzut de lichide, provocând simptome precum uscăciunea gurii, pielea uscată și setea.
- Probleme de stomac:Prea multă proteină, în special sub formă de carne roșie, poate fi dăunătoare sistemului digestiv, ducând la simptome precum constipație, diaree și balonare.
- Probleme cu greutatea:Dacă încerci să-ți menții greutatea sau să slăbești, adăugarea de calorii suplimentare din proteine va fi împotriva ta dacă nu reduci caloriile din alte surse.
- Respirație urât mirositoare:Dietele bogate în proteine și sărace în carbohidrați pot provoca cetoză, ceea ce înseamnă că organismul arde grăsimile pentru energie. Respirația urât mirositoare este un efect secundar al cetozei.
Surse sănătoase de proteine
Aproape fiecare tip de aliment are proteine. Unele alimente au mai multe decât altele. Indiferent dacă mănânci carne sau nu, poți obține suficiente proteine din dietă.
Însă alimentele din care îți procuri proteinele poate face o mare diferență în sănătatea ta.
- Carne slabă;
- Pește;
- Produse lactate;
- Fasole, mazăre și linte;
- Nuci și semințe;
- Ouă;
- Quinoa;
- Produse din soia.
Referințe
