Cea mai complexă parte a corpului uman, creierul adultului cântărește aproximativ 1,4 kg și este implicat în învățare și memorie, emoție, atingere și mișcare. Ne controlează respirația, temperatura, foamea și comportamentul nostru. Urmând o dietă și un stil de viață sănătos oferim nutrienții și condițiile de care creierul are nevoie pentru a funcționa cât mai bine.
Cum ne afectează creierul alimentele pe care le mănâncăm?
1. Carbohidrați
Deși creierul reprezintă doar 2% din greutatea noastră corporală, creierul consumă aproape 20% din energie – asta înseamnă că nutriția este vitală.
Sursa preferată de energie pentru creier provine din carbohidrați precum cerealele integrale, legumele, fructele, orezul, cartofii și lactoza (zahărul care se găsește în lapte). Acești carbohidrați sănătoși sunt descompuși de organism în glucoză, apoi utilizați de creier ca energie. Fără un aport adecvat, creierul nu poate funcționa corect – așa că s-ar putea să experimentați ceață cerebrală, lipsă de concentrare și iritabilitate.
Glucoza formează elementele de bază ale acestor carbohidrați. Pe lângă faptul că alimentează creierul, ajută la producerea substanței chimice de bine, serotonina. Serotonina este responsabilă pentru echilibrarea stării noastre de spirit și ameliorarea anxietății.
2. Grăsimile
Anumite grăsimi sunt cruciale pentru creier, deoarece formează o componentă cheie a pereților noștri celulari și ajută celulele nervoase (neuroni) să funcționeze. Aproximativ 60% din creier este format din grăsimi omega-3 și un tip anume, acidul docosahexaenoic (DHA), este cel mai dominant.
Grăsimile Omega-3 se găsesc în peștii grasi, cum ar fi somonul și sardinele, precum și în nuci și în semințe – acestea sunt deosebit de importante pentru dezvoltarea creierului în uter și copilăria timpurie. Majoritatea celulelor creierului sunt dezvoltate înainte de naștere, iar restul în primul an de viață. Aceasta înseamnă că este important să includeți surse de grăsimi omega-3 în timpul sarcinii și în perioada timpurie a copilăriei.
Există dovezi care sugerează că lipsa acestor grăsimi în dietă poate avea un efect negativ asupra cogniției, întimp ce consumul din abundență poate fi asociat cu o reducere a dezvoltării și progresiei demenței.. În ciuda acestor constatări încurajatoare, cauza și efectul nu au fost încă demonstrate – așa că din nou, sunt necesare studii mai ample înainte de a putea determina relația exactă dintre grăsimea pe care o consumăm și sănătatea creierului nostru.
3. Vitamine
Vitaminele B, precum și C, D și E sunt toate esențiale pentru sănătatea și dezvoltarea creierului. Cercetările arată că o dietă bogată poate însemna un risc mai mic de a dezvolta probleme cognitive mai târziu în viață.
Vitaminele E, C, B1, B6 și B12 joacă un rol important în celulele noastre nervoase.
4. Magneziu
Magneziul este un mineral care se găsește în avocado, spanac, orez brun și nuci, una dintre numeroasele sale utilizări este că îmbunătățește plasticitatea neuronală, ceea ce înseamnă că nervii sunt mai capabili să se adapteze și să evite deteriorarea. Ca urmare, consumul adecvat de magneziu poateîmbunătăți memoria, poate ajuta la combaterea stresului și depresiei și poate fi crucial pentru producerea de energie și neurotrasmițători.
5. Bacteriile intestinale benefice (probiotice)
Este larg acceptat că există o comunicare bidirecțională între intestinul nostru și sistemul nervos central. Ne referim adesea la aceasta ca axa intestin-creier, deoarece aceasta descrie legătura dintre zonele cognitive și emoționale ale creierului nostru și intestinul nostru.
A existat mult interes pentru rolul pe care bacteriile intestinale îl joacă în sănătatea și funcționarea creierului nostru. Se crede că aceste bacterii din intestin modifică procesarea informațiilor care sunt strâns legate de anxietate și depresie. Un mic studiu care a implicat 20 de participanți sănătoși a constatat că, în comparație cu cei care au luat un placebo, persoanele care au luat un supliment alimentar probiotic au experimentat mai puține gânduri negative asociate cu dispozițiile triste. Un alt studiu a arătat că femeile sănătoase care au mâncat iaurt bogat în probiotice timp de patru săptămâni au avut un răspuns emoțional redus atunci când au fost prezentate fotografii cu oameni care erau fricoși, supărați sau triști.
Deși aceste studii sunt încurajatoare, sunt limitate în dimensiune și sunt necesare studii suplimentare înainte de a putea trage concluzii ferme cu privire la cum și de ce probioticele ne pot afecta starea de spirit.
6. Mic dejun pentru stimularea creierului
Încercați să schimbați cerealele și pâinea prăjită cu proteinele slabe și grăsimile benefice. Adăugarea de proteine sub formă de lapte, iaurt, ouă sau fasole va ajuta la gestionarea poftei de mâncare și va furniza aminoacizii esențiali necesari creșterii celulelor și dezvoltării creierului. Combinarea acestora cu grăsimi benefice, cum ar fi cele găsite în nuci, semințe și tipuri de pește gras, cum ar fi somonul, va îmbunătăți cu siguranță dimineața – ajutându-vă să gândiți mai clar și să vă descurcați mai bine la sarcinile cognitive.
7. Hidratare ridicată
Creierul este format din 80% apă, ceea ce explică de ce să rămânem bine hidratat este important pentru noi să gândim limpede. Dacăhidratarea noastră scade, chiar și ușor, putem începe să simțim efectele sub formă de dureri de cap, oboseală și slabă concentrare.
8. Fii atent la cafeina
Cafeina este larg acceptată ca fiind una dintre cele mai frecvent utilizate substanțe psihoactive la nivel mondial și se găsește într-o mare varietate de alimente și băuturi. În doze mici, este o substanță de îmbunătățire a performanței, care acționează asupra sistemului nervos central pentru a întârzia oboseala și pentru a crește vigilența. Cafeina găsită în ceai poate fi benefică pentru cogniție la adulții în vârstă, dar poate fi problematică pentru cei care au probleme cu somnul.
Studiile pe oameni au raportat o funcție cognitivă mai bună în rândul băutorilor de ceai și cafea, iar o analiză recentă a cafeinei a concluzionat că aceasta a fost asociată în mod constant cu un risc mai scăzut de boală Parkinson, depresie și alte tulburări cognitive, cum ar fi boala Alzheimer. Cu toate acestea, exact cum și de ce se întâmplă acest lucru nu este clar în prezent.
Referințe
