Calciul este cel mai abundent mineral din corp și este o componentă majoră a oaselor și dinților. Dar corpul nu poate produce calciu singur, așa că este esențial să consumăm alimente bogate în calciu (și, uneori, suplimente) pentru a satisface nevoile zilnice de calciu.
Ca și în cazul oricărui nutrient, alegerea alimentelor cu calciu mai degrabă decât un supliment ar trebui să fie prima alegere. Din fericire, natura oferă o mulțime de opțiuni.
Beneficiile calciului pentru sănătate
Calciul este cel mai bine cunoscut pentru construirea oaselor și menținerea lor sănătoase. Dar joacă, de asemenea, multe alte roluri vitale, cum ar fi menținerea bătăilor inimii și funcționarea mușchilor și nervilor, precum și menținerea tensiunii arteriale sănătoase.
Calciul este atât de indispensabil încât organismul are un sistem de rezervă pentru a păstra o cantitate constantă din el în sânge pentru a menține acele funcții vitale, în cazul unei deficiențe de calciu. Dacă nu aveți un aport corespunzător de calciu prin dietă, o serie complexă de reacții va elibera calciul din oase în sânge, pentru a ajunge acolo unde este nevoie. Dar dacă această „datorie” de calciu nu este completată, ea vă poate slăbi oasele în timp și vă poate crește riscul de a dezvolta osteoporoză (o boală în care oasele devin mai poroase și mai puțin dense decât oasele sănătoase).
De cât calciu avem nevoie?
Doza zilnică recomandată (DZR) pentru calciu depinde de vârstă și sex; adulții mai în vârstă (în special femeile) au nevoie de puțin mai mult, deoarece sunt expuși unui risc mai mare de oase slăbite. Adulții până la 50 de ani sunt sfătuiți să obțină 1.000 de miligrame (mg) de calciu pe zi; recomandarea este de 1.200 mg zilnic pentru femeile peste 50 de ani și bărbații peste 70 de ani.
Persoanele care nu consumă produse lactate, care sunt bogate în calciu, ar putea fi nevoiți să acorde o atenție deosebită pentru a se asigura că primesc suficient calciu prin alte alimente sau, în unele cazuri, prin suplimente de calciu.
Cele mai bune surse de calciu non-lactate
Când vă gândiți la alimente bogate în calciu, produsele lactate precum laptele, iaurtul și brânza probabil vă vin în minte mai întâi. Într-adevăr, produsele lactate sunt unele dintre cele mai concentrate surse de calciu din natură. Și mulți vin „ambalați” cu alți nutrienți pentru formarea oaselor, cum ar fi proteine, fosfor și (când sunt fortificate) vitamina D.
Deși nu se bucură de atât de multă ”popularitate”, multe alimente vegetale sunt, de asemenea, bogate în calciu, inclusiv verdeață, fasole, tofu, nuci și semințe. Rețineți că unele dintre aceste alimente sănătoase conțin și compuși precum fibrele insolubile și acidul oxalic care se leagă de calciu și împiedică absorbția acestuia. De exemplu, unele verdețuri, cum ar fi spanacul, au un conținut mai mare de acid oxalic, dar altele, cum ar fi varza, verdeața conțin cantități mai mici, astfel încât calciul pe care îl conțin este probabil mai bine absorbit. Din acest motiv, este important să consumați o varietate de alimente pe bază de plante care conțin calciu.
De asemenea, puteți găsi o varietate de băuturi pe bază de plante, cum ar fi laptele vegetal și sucul de portocale, care au fost fortificate cu calciu.
| Alimente bogate în calciu Această listă conține o varietate de surse nutritive de calciu pe bază de lactate și plante. | |
| ALIMENT | Calciu (mg) |
| Lapte, lactate (1 cană) | |
| Fără grăsime | 325 |
| Întregral | 300 |
| Lapte, pe bază de plante (neindulcit, 1 cană) | |
| Lapte de migdale, fortificat | 482 |
| Lapte de soia, fortificat | 399 |
| Lapte de orez, fortificat | 300 |
| Iaurt (obișnuit, 1 cană) | |
| Conţinut scăzut de grăsimi | 448 |
| Lapte integral | 296 |
| Grecesc, cu conținut scăzut de grăsimi | 270 |
| Brânzeturi | |
| Ricotta, parțial degresată (1/2 cană) | 337 |
| Mozzarella, parțial degresată (30 g) | 222 |
| Cheddar (30 g) | 201 |
| Brânză de vaci, 1% grăsime (1/2 cană) | 69 |
| Leguminoase | |
| Tofu, ferm, realizat cu sulfat de calciu | 553 |
| Edamame (soia verde), gătită (1 cană) | 130 |
| Naut, fiert (1/2 cana) | 40 |
| Fasole, fiartă (1/2 cană) | 63 |
| Nuci și semințe | |
| Seminte de chia (30g) | 179 |
| Migdale (30g) | 76 |
| Pastă de susan (tahini) (1 lingură) | 64 |
| nuci braziliene (30g) | 45 |
| Legume (1 cană, fierte) | |
| Varză verde | 324 |
| Kale | 177 |
| Varză roșie | 50 |
| Broccoli | 62 |
| Fructe și sucuri | |
| Suc de portocale îmbogățit cu calciu (1 cană) | 349 |
| Portocale (1 medie) | 65 |
| Smochine uscate (4 buc) | 54 |
| Mure (1 cană) | 42 |
Referințe
www.health.hardvard.edu
