Ceea ce mâncăm nu trebuie să relaționăm doar cu scăderea în greutate, dar și cu menținerea creierului într-o formă maximă. Mâncarea, pe care alegem să o consumăm are un efect puternic asupra creierului nostru, mai ales pe măsură ce înaintăm în vârstă.
Iată câteva alimente, pe care le puteți introduce la micul dejun, pentru a vă asigura o ”minte ascuțită”!
- Semințe de chia – explicația este dată de conținutul crescut în fibre alimentare (aproximativ 10 grame la 2 linguri). Cea mai mare cantitate de fibre este reprezentată de fibre solubile (de aceea, formează o structură gelatinoasă atunci când sunt amestecate cu lichid).
SFATURI pentru a utiliza semințele de chia dimineța:
- le adăugați în fulgii de ovăz, pe care îi consumați la micul dejun;
- le puneți în bolul de iaurt, consumat dimineața;
- le adăugați în smoothie-urile de dimineață.
- Spanac – pentru o mai bună sănătate a creierului, ar trebui să adăugați câteva alimente cu frunze verzi în dietă, în special la micul dejun. Un articol publicat în Frontiers of Aging Neuroscience a constatat că adulții de vârstă mijlocie cu niveluri mai mari de lutetină (antioxidant carotenoid ce se găsește în legumele cu frunze verzi – spanac, varză kale) au avut răspunsuri neuronale aproape egale cu persoanele mult mai tinere. De asemenea, este o sursă bună de vitamina K, nutrient esențial ce poate avea rol în modul în care celulele creierului nostru funcționează pentru a îmbunătăți performanța cognitivă.
SFATURI:
- puteți să-l adăugați în smothie dimineața, deoarece are un gust neutru;
- adăugați-l în omletă;
- Iaurt : un creier sănătos începe cu un intestin sănătos! Conform unui studiu publicat în Nutritional Neuroscience, persoanele cu un număr mai mare de Lactobacillus și Bifidobacterium la nivel intestinal (două genuri de bacterii, care pot fi găsite în iaurt) au fost mai puțin sensibili la tulburările de dispoziție (ex.depresie, anxietate).
- Nuci: explicația este oferită de conținutul în acizi grași omega-3. Conform unui studiu publicat în Nutritional Neuroscience, adulții în vârstă cu niveluri ridicate de acid alfa-linolenic (pricipalul acid omega-3 din nuci) au avut rezultate mai bune la testele de inteligență. Și vitamina E (antioxidant puternic din nuci) poate proteja membranele creierului de deteriorarea oxidativă și inflamație.
SFATURI:
- le adăugați în iaurt, terci sau alte tipuri de budinci, smoothie-uri;
- puteți să le consumați singure.
- Afine: fructele de pădure au un loc foarte important în dieta MIND. Dintre toate fructele de pădure, afinile sunt bogate în antociani (o clasă de antioxidanți) cu efect benefic asupra celulelor creierului.
SFATURI:
- afinele sălbatice (proaspete sau congelate) au un conținut mai mare în antioxidanți decât cele de cultură (cu boabe mari).
- Cacao: O doză mică de ciocolată de dimineață te poate ajuta să te simți foarte bine! Un studiu publicat în jurnalul Depression & Anxiety a arătat că persoanele care au mâncat între 104 și 454 grame de ciocolată pe zi, au avut un risc cu 57% mai mic de simptome depresive comparativ cu cei care nu au consumat deloc ciocolată. ATENȚIE (ciocolată cu conținut ridicat de cacao/amăruie)!
Referințe
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627181/
