Alimentele vegetale conțin mii de substanțe chimice naturale. Acestea se numesc fitonutrienți sau fitochimicale. „Fito” se referă la cuvântul grecesc pentru plantă. Aceste substanțe chimice ajută la protejarea plantelor de germeni, ciuperci, insecte și alte amenințări.
Fructele și legumele conțin fitonutrienți dar și alte alimente pe bază de plante:cereale integrale, nuci, leguminoase, ceai. În alimentele vegetale găsim peste 25.000 de fitonutrienți
Fitonutrienții nu sunt esențiali pentru a te menține în viață, spre deosebire devitaminele și mineralele pe care le conțin alimentele vegetale. Dar atunci când mănânci sau bei fitonutrienți, aceștia pot ajuta la prevenirea bolilor și la menținerea funcționării corecte a organismului.
Carotenoizi
Peste 600 de carotenoizi oferă culorile galben, portocaliu și roșu fructelor și legumelor.
Carotenoizii acționează ca antioxidanți în organism. Aceasta înseamnă că vor combate radicalii liberi nocivi care deteriorează țesuturile din întregul corp.
Tipurile de carotenoizi care pot avea alte beneficii pentru sănătate includ:
Alfa-caroten, beta-caroten și beta-criptoxantină. Corpul nostru le poate converti pe toate în vitamina A. Această vitamină ajută la buna funcționare a sistemului imunitar și este necesară pentru sănătatea ochilor. Alimentele galbene și portocalii, cum ar fi dovlecii și morcovii, sunt surse bune de alfa- și beta-caroten. Acestea conțin și beta-criptoxantină, la fel ca și ardeii roșii dulci.
Licopen. Acesta dă culoare roșie sau roz:roșii, pepene verde, grapefruit roz.
Licopenul a fost asociat cu un risc mai mic de cancer de prostată.
Luteina și zeaxantină: acestea pot ajuta la protejarea împotriva cataractei și a degenerescenței maculare legate de vârstă.
Surse bune ale acestor fitonutrienți sunt legumele verzi, cum ar fi:
- Spanac
- Varză
- broccoli
Acid elagic
Acidul elagic se găsește într-o serie de fructe de pădure și alte alimente vegetale, în special:
- Căpșuni
- Zmeură
- rodii
Acidul elagic poate ajuta la protejarea împotriva cancerului în mai multe moduri diferite. De exemplu, poate încetini creșterea celulelor canceroase. Și poate ajuta ficatul să neutralizeze substanțele chimice care cauzează cancer în organism. Însă studiile asupra acestui acid au fost efectuate în principal în laborator, așa că beneficiile sale pentru sănătatea umană sunt necunoscute.
Flavonoide
Un număr mare de fitonutrienți se încadrează în categoria flavonoidelor. Aceștia se găsesc într-o varietate de alimente vegetale.
Tipurile de flavonoide includ:
Catechine: ceaiul verde este o sursă deosebit de bună de catechine. Băutura poate ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer.
Hesperidină. Găsită în citrice, această flavonoidă acționează ca un antioxidant, reducând inflamația din organism și ajutând la prevenirea bolilor cronice.
Flavonoli.Quercetina este un tip de flavonol bine studiat. Se găsește în:mere, fructe de pădure, varză, ceapă
Ar putea ajuta la reducerea riscului de astm, anumite tipuri de cancer și boli coronariene.
Resveratrol
Resveratrolul se găsește în:
- Struguri
- Suc de struguri violet
- Vin roșu
Acționează ca antioxidant și antiinflamator.
Unele cercetări sugerează că resveratrolul ar putea juca un rol în reducerea riscului de boli de inimă și a anumitor tipuri de cancer. Și ar putea ajuta la prelungirea vieții, au arătat studiile pe animale. Însă sunt necesare mai multe studii pe oameni pentru a stabili o relație clară.
Glucozinolați
Glucozinolații se găsesc în legumele crucifere, inclusiv:
- varză de Bruxelles
- Varză albă/roșie
- Varză kale
- Broccoli
Acestea dau acestor legume mirosul și aroma lor înțepătoare. Glucozinolații se transformă în alte substanțe chimice în timpul procesului de gătire și în timp ce digerați aceste alimente. Aceste substanțe chimice pot ajuta la ținerea sub control a dezvoltării și creșterii cancerului.
Fitoestrogeni
Din cauza structurii lor, fitoestrogenii pot exercita efecte asemănătoare estrogenului. De asemenea, pot bloca efectele aportului natural de estrogen.
Alimentele pe bază de soia conțin izoflavone – un tip de fitoestrogen. Unele dovezi sugerează că alimentele pe bază de soia pot fi legate de: risc mai mic de cancer endometrial și risc mai mic de pierdere osoasă la femei.
Corpul tău transformă lignanii, un alt tip de fitonutrienți, în substanțe chimice cu efecte asemănătoare estrogenului. Două surse deosebit de bune de lignani sunt: semințe de in și de susan.
Cu toate acestea, cercetările care susțin rolul lignanilor în prevenirea cancerului endometrial sau a osteoporozei sunt limitate.
Referințe
