Hipertensiunea arterială poate fi adesea prevenită sau redusă prin alimentația sănătoasă, menținerea unei greutăți sănătoase, făcând exerciții fizice regulate, consumând alcool cu moderație și nu fumând.
Dieta sănătoasă:
!Reduceți cantitatea de sare din alimente și mâncați multe fructe și legume.
Sarea îți crește tensiunea arterială. De aceea, cu cât mănânci mai multă sare, cu atât este mai mare tensiunea arterială. Încercați să mâncați mai puțin de 6 g de sare pe zi, adică aproximativ o linguriță.
Asociația Americană a Inimii recomandă mai puțin de 2.500 de miligrame (mg) de sodiu (aproximativ 1 linguriță de sare) în fiecare zi, cu excepția cazului în care tensiunea arterială este crescută sau dacă există risc când recomandarea este mai puțin de o linguriță de sare din toate mesele și gustările tale.
Sfaturi pentru cum puteți reduce sarea consumată:
- Utilizați un jurnal alimentar pentru a ține evidența sării din alimentele pe care le consumați;
- Evitați să mai adăugați sare alimentelor sau mâncărurilor, atunci când le consumați;
- Citiți etichetele când faceți cumpărături;
- Selectați alimente care au 5% sau mai puțin din „Valoarea zilnică” de sodiu.
- Evitați alimentele care au 20% sau mai multă valoare zilnică de sodiu.
- Mâncați mai puține alimente procesate, conservate și ambalate; Alimentele procesate și ambalate reprezintă cea mai mare parte a sodiului din dieta oamenilor. Dacă îți pregătești singur mâncarea, controlezi ce conține;
- La restaurante, întrebați despre sărea adăugată în mâncare. Mulți bucătari vor sări peste sau vor reduce consumul de sare dacă veți cere;
- Dacă restaurantul dvs. postează informațiile nutriționale pentru preparate sale, verificați cât de mult sodiu este într-o porție. Pot exista opțiuni cu conținut scăzut de sodiu în meniu;
- Utilizați condimente fără sare;
- Dacă trebuie să folosiți sare în timpul gătitului, adăugați-o la sfârșit. Va trebui să adăugați mai puțin.
Limitați-vă consumul de alcool
Consumul regulat de prea mult alcool poate crește tensiunea arterială în timp.
Menținerea în limitele recomandate este cea mai bună modalitate de a reduce riscul de a dezvolta hipertensiune arterială:
- bărbații și femeile sunt sfătuiți să nu bea în mod regulat mai mult de 150 g de alcool pur pe săptămână, iar cantitatea aceasta ar fi bine să fie distribuită pe parcursul a măcar 3 zile.
Alcoolul este, de asemenea, bogat în calorii, ceea ce vă va face să vă îngrășați și vă poate crește și mai mult tensiunea arterială.
Slăbiți/scădeți în greutate
Excesul de greutate vă obligă inima să muncească mai mult pentru a pompa sânge în întreg organismul, ceea ce vă poate crește tensiunea arterială.
Dacă trebuie să slăbiți, merită să vă amintiți că doar pierderea de câteva kilograme va face o mare diferență pentru tensiunea arterială și sănătatea generală.
Faceți activitate fizică
A fi activ și a face exerciții fizice regulate scade tensiunea arterială, menținând inima și vasele de sânge în stare bună.
Exercițiile fizice regulate vă pot ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate, ceea ce vă va ajuta și la scăderea tensiunii arteriale.
Adulții ar trebui să facă cel puțin 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată în fiecare săptămână (activitatea fizică poate include orice, de la sport la mers pe jos și grădinărit).
Reduceți consumul de cafeină
Dacă bei mai mult de 4 căni de cafea pe zi, îți poate crește tensiunea arterială.
Este bine să bei ceai și cafea ca parte a unei diete echilibrate, dar este important ca aceste băuturi să nu fie principala sau singura sursă de lichide.
Renunțați la fumat
Fumatul va determina îngustarea arterelor. Acest lucru vă poate crește tensiunea arterială. Dacă arterele tale se blochează, poate provoca un infarct sau un accident vascular cerebral.
Dacă fumezi și ai hipertensiune arterială, arterele tale se vor îngusta mult mai repede, iar riscul de apariție a bolilor cardiace sau pulmonare în viitor crește dramatic.
Alte ingrediente de evitat
Știți deja cum sărea se poate strecura în multe alimente ambalate. Dar nu este singurul lucru pe care trebuie să-l urmărești atunci când îți urmărești tensiunea arterială.
Zahar
Zahărul, în general, va adăuga calorii cu valoare nutritivă mică sau deloc. Dar, îl puteți găsi și sub alte denumiri pe etichetă:sirop de agave, zaharoză, sirop de porumb bogat în fructoză, miere, melasă, zahăr brun, zahăr brut, sirop de arțar, zahăr de curmale, sirop de malț, concentrat de suc de fructe.
Asociația Americană a Inimii recomandă ca majoritatea femeilor adulte să nu depășească 6 lingurițe (20 de grame) pe zi, iar bărbaților adulți 9 lingurițe sau 36 de grame.
Nitrați
Azotatul de sodiu este cel mai frecvent utilizat ca și conservant pentru carnea procesată, sărată.
Ulei parțial hidrogenat (grăsimi trans)
Grăsimile trans sunt legate de bolile de inimă și rezistența la insulină.
Dacă vedeți alimente care spun „ulei parțial hidrogen”, ați găsit grăsimi trans. Chiar și alimentele etichetate „0 grăsimi trans” pot avea până la jumătatea de gram. Așa că cel mai bine este să știi unde pândesc și să le eviți: gustările procesate(ex. biscuiți, chipsuri și prăjituri), prăjelile și alimente care folosesc margarină.
Referințe
https://www.nhs.uk/conditions/high-blood-pressure-hypertension/prevention
